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10 dicas para você parar agora a ruminação mental

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Essas dicas são muito valiosas para as mulheres com lipedema

Sua cabeça já foi preenchida com um único pensamento, ou uma série de pensamentos, que ficam se repetindo… e se repetindo… e se repetindo? Provavelmente você tem ruminação mental. Você sabia que é MUITO comum nas mulheres com Lipedema?

O processo de pensar continuamente nos mesmos pensamentos, que tendem a ser tristes ou sombrios, é chamado de ruminação mental. Um hábito de ruminação pode ser perigoso para sua saúde mental, pois pode prolongar ou intensificar a ansiedade e depressão, além de prejudicar sua capacidade de pensar e processar emoções. Também pode fazer com que você se sinta isolada e pode, na realidade, afastar as pessoas.

As pessoas ruminam por uma variedade de razões. De acordo com a Associação Americana de Psicologia, algumas razões comuns para a ruminação incluem:

  • Crença de que, ruminando, você obterá informações sobre sua vida ou um problema;
  • Ter um histórico de trauma emocional ou físico;
  • Enfrentamento contínuo de estressores que não podem ser controlados ou curados.

A ruminação também é comum em pessoas que possuem certas características de personalidade, que incluem perfeccionismo, neuroticismo e foco excessivo nas relações com os outros.

Você pode ter uma tendência a supervalorizar tanto seus relacionamentos com os outros que fará grandes sacrifícios pessoais para manter seus relacionamentos, mesmo que eles não estejam funcionando para você.

“ A maioria das pessoas não percebe que está ruminando sobre seus problemas. A maioria de nós quer ser feliz e quer se concentrar em pensamentos que nos fazem felizes. O problema surge quando algo realmente frustrante, ameaçador ou insultante acontece conosco, algo difícil de aceitar. Podemos estar tentando entender isso em nossa mente, tentando aprender com isso, ou podemos estar apenas buscando validação de que isso não deveria ter acontecido. Seja qual for o motivo, porém, não podemos parar de pensar nisso e, quando pensamos nisso, ficamos chateados. O aspecto definidor da ruminação é o foco improdutivamente negativo que ela causa, ao contrário do foco em resolução de um problema. Infelizmente, a ruminação é muito comum nas mulheres com lipedema pois a grande maioria apresenta muitas cicatrizes psicológicas por momentos e frustrações que passaram.”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

Sinais de Ruminação

As seguintes características podem ser indicadores de que você pode estar com ruminação mental:

  • Concentrar-se em um problema por mais do que alguns minutos ociosos;
  • Sentir-se pior do que você começou sentindo;
  • Não faz nenhum movimento para aceitar e seguir em frente;
  • Não chegou mais perto de uma solução viável após passar muito tempo.

Dicas para lidar com pensamentos ruminantes

Uma vez que você fica preso em um ciclo de pensamentos ruminantes, pode ser difícil sair dele. Se você entrar em um ciclo de tais pensamentos, é importante pará-los o mais rápido possível para evitar que se tornem mais intensos.

Aqui estão 10 dicas para tentar quando você começar a experimentar o mesmo pensamento, ou conjunto de pensamentos, girando em torno de sua cabeça:

1. Distraia-se

Quando você percebe que está começando a ruminar, encontrar uma distração pode quebrar seu ciclo de pensamento. Olhe ao seu redor, escolha rapidamente outra coisa para fazer e não pense duas vezes.

2. Plano de ação

Em vez de repetir o mesmo pensamento negativo várias vezes, pegue esse pensamento e faça um plano para agir para resolvê-lo.

Mentalmente, descreva cada passo que você precisa dar para resolver o problema ou anote-o em um pedaço de papel. Seja a mais específica possível e também realista com suas expectativas.

3. Mexa-se

Depois de delinear um plano de ação para abordar seus pensamentos ruminantes, dê um pequeno passo para resolver o problema. Consulte o plano que você fez para resolver o problema pelo qual está obcecada.

4. Questione seus pensamentos

Muitas vezes ruminamos quando pensamos que cometemos um grande erro ou quando algo traumático aconteceu conosco pelo qual nos sentimos responsáveis.

Pensar mais sobre como seu pensamento perturbador pode não ser preciso pode ajudá-la a parar de ruminar, porque você percebe que o pensamento faz pouco sentido.

5. Trabalhe para melhorar sua autoestima

Muitas pessoas que ruminam relatam dificuldades com a autoestima. De fato, a falta de autoestima pode estar associada ao aumento da ruminação. Também tem sido associado ao aumento do risco de depressão.

O aumento da auto-estima pode ser realizado de várias maneiras. Por exemplo, a construção de pontos fortes existentes pode aumentar a sensação de domínio, o que pode aumentar a auto-estima.

6. Reajuste os objetivos da sua vida

O perfeccionismo e o estabelecimento de metas irreais podem levar à ruminação. Se você definir metas que não são realistas, poderá começar a se concentrar em por que e como não atingiu uma meta, ou o que deveria ter feito para alcançá-la.

Definir metas mais realistas que você é capaz de alcançar pode reduzir os riscos de pensar demais em suas próprias ações.

7. Experimente a meditação

Meditar pode reduzir a ruminação porque envolve limpar sua mente para chegar a um estado emocionalmente calmo.

Quando você se encontrar com um ciclo repetitivo de pensamentos em sua mente, procure um espaço tranquilo. Sente-se, respire profundamente e concentre-se em nada além da respiração.

8. Entenda seus gatilhos

Cada vez que você estiver ruminando, faça uma anotação mental da situação em que se encontra. Isso inclui onde você está, que hora do dia é, quem está ao seu redor (se houver alguém) e o que você está fazendo naquele dia.

Desenvolver maneiras de evitar ou gerenciar esses gatilhos pode reduzir sua ruminação.

9. Procure um ombro amigo

Pensamentos ruminantes podem fazer você se sentir isolada. Falar sobre seus pensamentos com alguém pode oferecer uma perspectiva externa e ajudar a quebrar o ciclo.

10. Tente terapia

Se seus pensamentos ruminantes estão tomando conta de sua vida, você deve considerar a terapia. A terapia pode ajudar a identificar por que você está ruminando e como lidar com os problemas em seu núcleo.

Mudancas de estilo de vida

Se você é ruminadora de longa data que deseja acabar com seus pensamentos negativos repetitivos, aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer em sua vida que podem ajudar a fazer exatamente isso:

  • Seja proativa na tentativa de resolver seus problemas. Primeiro identifique os problemas em sua vida e depois comece a tomar medidas para resolvê-los, um passo de cada vez;
  • Defina suas próprias expectativas. Pensamentos ruminantes negativos podem surgir quando questionamos nossa autoestima. Elogie-se pelos seus sucessos e perdoe-se pelos seus erros;
  • Trabalhe constantemente na construção de sua auto-estima, cuidando de si mesma e fazendo coisas que você gosta e se destaca.
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Vigorexia ou Bigorexia

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O que está acontecendo com os jovens?

A vigorexia ou bigorexia, também conhecida como dismorfia muscular, é uma condição de saúde que pode fazer com que você pense constantemente em construir músculos em seu corpo. As mídias sociais e imagens cheias de filtros e edições estão causando um abalo no psicológico muito grande nas mulheres e adolescentes.

A vigorexia ou bigorexia compartilha alguns dos mesmos sintomas que outros transtornos como a anorexia nervosa e é um tipo de transtorno dismórfico corporal.

A bigorexia está em ascensão, especialmente entre os jovens, saber os sintomas, fatores de risco, estratégias de enfrentamento e tratamentos disponíveis para a dismorfia muscular ajuda muito para evitar a desinformação e auxiliar no diagnóstico e tratamento.

“ A vigorexia ou bigorexia é definida como um transtorno dismórfico corporal que desencadeia uma preocupação com a ideia de que seu corpo é muito pequeno ou não é musculoso o suficiente. Quando você tem bigorexia, existe a fixação no pensamento de que há algo errado com a aparência do seu corpo. Isso pode influenciar seu comportamento. Tenho visto um aumento crescente disso em jovens e mulheres com lipedema. Isso tem influenciado muito na saúde mental e física das pessoas com uso de anabolizantes na procura de um corpo que não existe ou que não é sustentável. A atividade física e musculação são bons mas nunca serão se levados ao excesso. O excesso inflama e é prejudicial.”

Algumas características incluem:

  • Passar horas na academia, forçando seu corpo muito além de seus limites, se sentindo na obrigação de voltar e fazer de novo no dia seguinte;
  • Seguir dietas para reduzir o peso e adicionar músculos que parecem nunca acabar;
  • Reclamar do corpo em que vive e sentir que essas deficiências percebidas do seu corpo são igualmente claras para qualquer pessoa que o veja.

Quando não tratada, a bigorexia pode aumentar e levar a:

  • Uso indevido de esteroides;
  • Depressão;
  • Pensamentos de suicídio.

Outras condições de saúde mental, como alimentação desordenada e transtorno obsessivo-compulsivo, também podem desempenhar um papel nessa condição.

Quais são os sintomas da bigorexia?

A bigorexia é principalmente uma condição psicológica, embora possa aparecer de forma física.

Alguém com bigorexia pode experimentar alguns dos seguintes sintomas:

  • Obsessão com a aparência, não para de se olhar no espelho;
  • Fixação em dieta e suplementos alimentares;
  • Uso de medicamentos e esteroides relacionados à aptidão física;
  • Insatisfação com sua aparência que leva a humor deprimido ou raiva.

“ Muitos sintomas de bigorexia podem parecer relativamente normais. Mas quando você está empurrando seu corpo para atingir metas de condicionamento físico que sempre parecem fora de alcance, pode haver mais coisas acontecendo do que simplesmente querer estar em boa forma.”

Existem fatores de risco para o desenvolvimento de bigorexia?

Nem sempre está claro quem experimentará a bigorexia. Certas experiências de vida e fatores psicológicos subjacentes podem tornar a pessoa mais propensa a ter dismorfia corporal.

Tanto mulheres quanto homens podem ter dismorfia muscular. Experiências negativas durante a infância, como bullying ou provocações sobre tamanho, podem desempenhar um papel importante nessa condição.

Um estudo de 2019 com mais de 14.000 jovens descobriu que 22% dos homens e 5% das mulheres relataram ter padrões alimentares desordenados ligados ao treino e ao ganho de massa muscular.

O mesmo estudo também descobriu que ter outras condições de saúde mental pode colocar a pessoa em maior risco de bigorexia. Pessoas que praticam musculação, certos esportes ou comunidades de luta livre também são mais propensas a ter essa condição.

Existem tratamentos para a bigorexia?

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Se você tem bigorexia, pode estar procurando maneiras de controlar seus sintomas.

Embora existam algumas coisas que você pode fazer em casa, pode ser necessário procurar um profissional de saúde para tratar sua condição.

Medidas de autocuidado

Você pode começar a tratar a dismorfia muscular hoje fazendo alterações, incluindo:

  • Limitar suas atividades de exercícios e levantamento de peso a 30 minutos a uma hora por dia;
  • Interromper o uso de esteróides, shakes de proteína e suplementos fitness;
  • Excluir rastreadores de calorias e aplicativos de condicionamento físico de seu celular;
  • Identificar e abordar outros comportamentos que podem afetar sua condição, incluindo purgação, compulsão alimentar, tabagismo e uso pesado de álcool.

“ Estou cansado de ver musas fitness que passam uma imagem de vida saudável em mídias sociais e estão com sua saúde completamente alterada e muitas pessoas se inspiram nestas pessoas procurando um estilo de vida saudável. Isso não é saudável e as pessoas precisam enxergar isso.”

O transtorno dismórfico corporal geralmente não melhora sozinho. Se não for tratada, pode piorar com o tempo, levando à ansiedade, tratamentos estéticos infinitos, depressão grave e até pensamentos e comportamentos suicidas.

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Como a falta de sono contribui para a inflamação?

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Não dormir inflama? Piora o lipedema?!

A privação do sono está associada a marcadores de inflamação, como aumentos de moléculas inflamatórias incluindo citocinas, interleucina-6, proteína C reativa e outros.

A inflamação é a resposta natural do corpo a doenças e lesões. Quando você apresenta uma infecção respiratória ou se corta, seu sistema imunológico ativa os glóbulos brancos, que por sua vez liberam citocinas e outras moléculas inflamatórias que atacam os invasores e protegem os tecidos do corpo. Quando esta resposta é temporária, serve como um mecanismo de defesa eficaz e importantíssimo para a sua sobrevivência. Mas quando a inflamação não diminui, pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, derrame, câncer, doença de Alzheimer e lipedema.

A privação do sono está associada a marcadores de inflamação, como aumentos de moléculas inflamatórias incluindo citocinas, interleucina-6, proteína C reativa e outros. Embora esses sinais de inflamação possam ser atribuídos a outros fatores como estresse, tabagismo ou obesidade, por exemplo, eles sugerem que a privação do sono desempenha um papel importante no processo inflamatório. E eles podem ajudar a explicar por que as pessoas que dormem mal estão em risco maior de doenças crônicas como as doenças cardiovasculares, pressão alta, diabetes, etc.

Como a falta de sono contribui para a inflamação?

Uma teoria se concentra nos vasos sanguíneos. Durante o sono, a pressão arterial cai e os vasos sanguíneos relaxam. Quando o sono é restrito, a pressão arterial não diminui como deveria, o que pode desencadear células nas paredes dos vasos sanguíneos que ativam a inflamação. A falta de sono também pode alterar o sistema de resposta ao estresse do corpo. Cada vez mais aumentando a resposta inflamatória do corpo ao estresse que irá causar envelhecimento preferencialmente em alguma região do corpo. Nas mulheres com lipedema, isso ocorre nas pernas.

“ Além disso, um déficit de sono interfere na função normal do sistema linfático do cérebro que não deve ser confundido com o sistema linfático no resto do corpo. Nas fases mais profundas do sono, o líquido cefalorraquidiano corre pelo cérebro, varrendo a proteína beta-amilóide ligada a danos nas células cerebrais. Sem uma boa noite de sono, esse processo de limpeza é menos completo, permitindo que a proteína se acumule e a inflamação se desenvolva. Então, um ciclo vicioso se instala. O acúmulo de beta-amilóide no lobo frontal do cérebro começa a prejudicar o sono de ondas lentas não REM mais profundo. Esse dano torna mais difícil dormir, reter e consolidar memórias. A privação de sono piora muito todas as inflamações, inclusive no lipedema. O sono sempre deve ser uma prioridade.”

Apenas uma noite de sono mal dormida pode manter os níveis de beta-amilóide mais altos do que o normal. O problema não é tanto a falta de sono de uma única noite, que você pode compensar, mas um padrão cumulativo de perda de sono, levando a diminuições na integridade estrutural, tamanho e função de regiões cerebrais como o tálamo e o hipocampo, que são especialmente vulneráveis a danos durante os estágios iniciais da doença de Alzheimer.

Você prioriza o seu sono?

Deveria

Medical physician doctor man over white background. Medicine and health care concept

Quais exames podem ser solicitados para confirmar o diagnóstico de lipedema?

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Confira quais exames podem ser solicitados para confirmar o diagnóstico de lipedema

“Fazer o correto diagnóstico é crucial porque o tratamento para cada condição é diferente. No início dos casos de linfedema, medicação, drenagem linfática ou compressão elástica são eficientes. Enquanto no lipedema, existem medicações e cremes que melhoram o quadro podendo ser realizada cirurgia nos casos mais avançados”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular e especialista em lipedema que atende em São Paulo e Campinas.

Confira quais exames podem ser solicitados para confirmar o diagnóstico de lipedema:

1º Exame médico

A anamnese e exame clínico são importantíssimos para o diagnóstico do lipedema.

Os critérios diagnósticos para lipedema são:

1) Ocorrência quase exclusiva em mulheres que desenvolvem na terceira década de vida.
2) Natureza bilateral e simétrica com envolvimento mínimo dos pés.
3) Edema mínimo com depressões (edema sem depressões).
4) Dor, sensibilidade e facilidade para hematomas.
5) Aumento persistente, apesar da elevação do membro ou perda de peso.
6) Fragilidade vascular aumentada; hematomas sem trauma.
7) Muita celulite (profunda).
8) Extremidades frias.
9) História familiar positiva.
10) Câimbras.
11) Pouca gordura visceral.

2º Ultrasssom

Segundo a publicação internacional em parceria com o Dr. Alexandre Amato na revista Phebology é possível fazer o diagnóstico de Lipedema através da demarcação de áreas específicas da perna que irão confirmar o diagnóstico (DOI: 10.1177/02683555211002340).

3º Bioimpedância

A bioimpedância ou bioimpedanciometria é um exame não invasivo que avalia a densidade corporal da pessoa por meio de uma corrente elétrica de baixa amplitude e alta frequência (50 kHz), em corrente alternada. Além de calcular o peso, ela também informa a porcentagem de gordura, de hidratação, de ossos e de músculos em cada segmento do corpo. É possível calcular a taxa de metabolismo basal e fazer a volumetria dos membros.

4º DXA
O dxa consiste em um exame que realiza a composição corporal por densitometria por dupla emissão de raios X (DXA) calculando a quantidade de gordura, osso e massa magra, incluindo músculo, vísceras e água, e classifica os achados. É possível fazer a volumetria dos membros.

5º Ressonância Nuclear magnética

A Ressonância Nuclear Magnética (RNM) é uma técnica de diagnóstico que utiliza um campo magnético para produzir imagens das estruturas localizadas no interior do corpo. Ela é um dos exames por imagem mais precisos e eficazes para detectar e diagnosticar inúmeras patologias e pode confirmar o acúmulo de gordura nas pernas.

6º Exame de Sangue

O exame de Fator IV plaquetária aumentado no lipedema e linfedema (PF4/CXCL4) foi descrito em uma publicação com fator diagnóstico.

Dormir mal piora a dor. Inclusive do Lipedema!

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Sem dúvida nenhuma nada é tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir mal. Mas você sabia que também piora a dor? Inclusive do Lipedema!

Em um artigo recente pesquisadores descobriram que o sono ruim interfere em certos centros de dor do cérebro e pode mudar a forma como uma pessoa percebe e reage ao desconforto

Nada é tão prejudicial para o seu metabolismo quanto uma noite de sono mal dormida. Imagina então uma sequencia de semanas, meses e anos sem dormir adequadamente. Não estamos falando apenas de cansaço no dia seguinte mas de um estrago enorme em todos os mecanismos do corpo. Além disso tudo, a falta de sono pode torná-la mais sensível à dor.

Em um artigo recente pesquisadores descobriram que o sono ruim interfere em certos centros de dor do cérebro e pode mudar a forma como uma pessoa percebe e reage ao desconforto. No estudo, os cientistas escanearam os cérebros de 25 adultos saudáveis em dois ambientes de sono: primeiro, depois de dormirem oito horas e, novamente, depois de ficarem acordados por 24 a 28 horas. Durante os dois exames, eles também receberam níveis desconfortáveis de calor nas pernas.

Este estudo foi realizado com pessoas novas. Como a dor se torna mais frequente na meia-idade e no final da vida, provavelmente os efeitos da privação do sono pioram ao longo da vida.

Os exames mostraram que, quando o grupo foi privado de sono, eles tiveram um aumento de 120% na atividade de seu córtex somatossensorial, a região do cérebro que interpreta como é a dor. Isso significa que seu limiar de dor era mais baixo do que depois de dormirem por oito horas.

Quando o grupo foi privado de sono, eles também tiveram uma queda de 60% a 90% na atividade em seu corpo estriado e ínsula, duas áreas do cérebro que, quando ativadas, normalmente atenuam a percepção da dor. Os cientistas observaram que a falta de sono torna o corpo menos resiliente e que as pessoas que sofrem de dor muitas vezes podem ser ajudadas melhorando o sono.

“ Esse estudo demonstra mais uma importante função do sono. A privação aguda do sono amplifica a reatividade da dor no córtex somatossensorial primário humano (masculino e feminino), mas diminui a reatividade da dor nas regiões de avaliação e tomada de decisão de ordem superior do estriado e do córtex da ínsula. Consistente com essa assinatura neural alterada, a privação do sono expande a faixa de temperatura para classificar um estímulo como doloroso, especificamente por meio da redução dos limiares de dor. Imagina o efeito disso no longo prazo. O sono deve ser colocado como prioridade no tratamento de qualquer doença como no Lipedema, mas o paciente raramente é questionado sobre o sono em uma consulta médica.”

Mesmo pequenas mudanças noturnas na qualidade do sono (aumento e diminuição) dentro de um indivíduo determinam mudanças diárias consequentes na dor experimentada (diminuição e aumento, respectivamente). A qualidade do sono deve ser um alvo terapêutico para o controle da dor, incluindo circunstâncias em que o sono é frequentemente curto, mas a dor é abundante por exemplo, o ambiente hospitalar.

Quando falamos de sono não estamos falando de uso de medicações para dormir e sim de entender o que está ocorrendo no dia-a-dia da pessoa que está interferindo na qualidade do sono. O sono deve ser restaurador e devemos passar por todas as fases do sono para mantermos o equilíbrio do corpo.

Embora tenha sido testado apenas o calor, provavelmente todas as modalidades de dor pioram com a privação do sono, inclusive a dor do lipedema, pois os mecanismos de alteração foram centrais e não periféricos.

E você? Como está a qualidade do seu sono? Você tem priorizado o seu sono?

Woman adds salt into uncooked meat pieces on blue background. High quality photo

O sal é mais prejudicial do que você imagina

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Sabia também que o sal acaba com o seu sono? Sim, o maior vilão do Lipedema tem muitos malefícios para a sua saúde.

Você já ouviu várias vezes que o excesso de sal faz mal para a saúde.

O excesso de sal pode aumentar sua pressão arterial e colocá-la em risco de doenças cardíacas. Além disso o sal piora muito a inflamação e o aspecto do lipedema.

Mas também há uma ligação direta entre a maior ingestão diária de sal e a quantidade/qualidade de sono que você dorme a cada noite.

Quanto você deve comer de sal?

A American Heart Association recomenda um máximo de 2300 mg de sódio por dia (uma colher de chá de sal contém cerca de 2300 mg de sódio). Para uma saúde ideal e para as mulheres com Lipedema o ideal deveria ser limitar a 1500 mg de sódio por dia.

“Infelizmente, a maioria a maioria das pessoas consomem muito mais que isso. O consumo médio é de 3400 mg de sódio por dia, mais que o dobro do recomendado para uma alimentação saudável. O sal inflama muito as pessoas e apresenta forte relação com obesidade. O controle da ingestão do sal é fundamental para o tratamento do Lipedema e de outras doenças crônicas. Entender que o sal está escondido também em muitos alimentos é fundamental para o tratamento ter o resultado esperado. A maioria acredita que o sal está presente apenas no saleiro.” Explica o Dr Daniel Benitti.

Uma grande parte do sódio da nossa dieta já é encontrada em muitos dos alimentos que comemos – e a combinação de ambos pode aumentar rapidamente a ingestão.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em sódio:

  • Pizza;
  • Pães, pãezinhos e biscoitos;
  • Cereais;
  • Sopas e molhos;
  • Enlatados;
  • Queijo;
  • Salgadinhos processados, como batatas fritas, pipoca e pretzels;
  • Entradas congeladas;
  • Fast food e alimentos preparados;
  • Frios e outras carnes processadas, como salsicha e salame;
  • Água alcalina.

Sódio e pressão

A pressão arterial normal está abaixo de 120/80. Um aumento de sódio endurece e estreita os vasos sanguíneos, fazendo com que seu coração bombeie mais rápido e com mais pressão para levar oxigênio para onde seu corpo precisa, resultando em pressão arterial mais alta.

Sal e sono

Comer uma refeição rica em sódio na hora do jantar pode contribuir para distúrbios do sono, em parte devido ao aumento da pressão arterial e retenção de líquidos. O resultado pode ser um sono agitado, despertares frequentes e não se sentir descansada pela manhã.

Comer uma pizza a noite é um excelente exemplo disso. O prato e a companhia podem ser gostosos mas a noite não será. Com muito sal na corrente sanguínea, você pode não dormir bem a noite e se sentir cansada ou grogue no dia seguinte.

Não é uma surpresa, considerando a quantidade de sódio que pode haver em apenas algumas fatias de pizza. Uma fatia de pizza de queijo pode conter cerca de 500-600 mg de sódio – então, com três fatias, você estará recebendo mais do que a quantidade diária ideal de 1500 mg em apenas uma refeição. Se tiver calabresa ou outras coberturas o teor de sódio será ainda maior!

Se acompanhar uma água alcalina…

Dicas para reduzir a ingestão de sal e sódio:

  • Sempre verifique os rótulos;
  • O sal pode ser adicionado a muitos alimentos que você não suspeita. Principalmente refrigerantes;
  • Se você deve escolher alimentos enlatados – Procure por “sem adição de sal” no rótulo;
  • Escolha versões com baixo teor de sódio ao comprar alimentos, molhos e condimentos;
  • Compre frutas e legumes frescos ou congelados;
  • Faça seus próprios molhos e molhos para salada;
  • Para o molho de tomate, basta misturar uma lata de tomate em cubos (sem adição de sal) com um pouco de azeite extra-virgem e uma pitada de sal;
  • Para o molho de salada, misture azeite extra-virgem, vinagre com sal, pimenta preta moída na hora e um pouco de cebolinha picada;
  • Faça sua própria sopa;
  • Use água ou caldo com baixo teor de sódio;
  • Coma uma tigela de aveia – Cubra com frutas em vez de cereais processados que normalmente são ricos em sal e açúcar;
  • Leia o rótulo da água que você compra;
  • Tem águas no mercado, principalmente as alcalinas que tem mais sódio do que uma caldo de carne em tablete.

Quanto mais controle você tiver sobre seus hábitos alimentares, reduzindo a ingestão de sal e comendo mais alimentos integrais e não processados, maior a probabilidade de seu tratamento de lipedema evoluir melhor. Além disso você irá dormir melhor à noite, o que a levará a se sentir melhor a cada dia.

Business Woman getting crazy with of her laptop.

Saiba as melhores dicas para controlar o estresse e progredir no tratamento do Lipedema

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2 anos de pandemia e uma guerra estão deixando você no limite e piorando o Lipedema?

O stress não está fácil para ninguém. Saiba as melhores dicas para controlar o stress e progredir no tratamento

O stress não está fácil para ninguém. Saiba as melhores dicas para controlar o stress e progredir no tratamento

Para a maioria das pessoas, está muito difícil lidar com o stress  e isso é um problema potencial para a saúde. O estresse aumenta os riscos de doenças crônicas, às quais o corpo já está mais vulnerável após uma vida inteira de desgaste e talvez hábitos pouco saudáveis, como uma alimentação inadequada ou não praticar atividade física.

Por que o estresse faz mal?

Precisamos da resposta ao estresse do corpo, “luta ou fuga”, para superarmos momentos extremamente difíceis. Quando você sente uma ameaça ou perigo, seu corpo enfrenta o desafio liberando hormônios do estresse, apertando seus músculos, fazendo sua pressão arterial subir e seu coração e pulmões trabalharem mais e liberando uma onda de gordura e açúcar para lhe dar energia. Quando o perigo diminui, seu corpo volta às operações normais.

“Hoje em dia não fugimos mais de animais ou lutamos pela própria sobrevivência. O estresse não é mais momentâneo, é contínuo. Se você ficar estressada com frequência a resposta ao estresse pode se tornar constante e causar danos contínuos, incluindo inflamação crônica. A ativação persistente do sistema imunológico aumenta drasticamente os riscos de muitas doenças, como demência, doenças cardiovasculares, derrame e piora muito o Lipedema. Entender e manejar o estresse é fundamental para a harmonia do corpo.”  – comenta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e remoto (on-line).

Lidando com o estresse

A melhor maneira de lidar com o estresse é dormir pelo menos sete horas por dia, comer uma dieta predominantemente baseada em vegetais, exercitar-se regularmente, meditar e permanecer socialmente conectada. Se você está praticando todos esses hábitos saudáveis, isso a ajudará a se tornar mais resiliente e mais capaz de se adaptar às situações desafiadoras da vida.

Outra coisa que ajuda: reprimir a resposta ao estresse do corpo sempre que você se sentir estressada. Tente qualquer uma dessas dicas para alívio imediato:

Faça um exercício de relaxamento.

Atividade física para a mulher com Lipedema.

A resposta de relaxamento (o oposto da resposta ao estresse) diminui a respiração, reduz a frequência cardíaca e reduz os hormônios do estresse. Para provocar esse estado, recomenda-se um exercício básico de respiração, como fazer 10 inspirações e expirações muito lentas. Inspire durante cinco segundos, prenda o ar durante cinco segundos e solte o ar durante cinco segundos.

Como alternativa, você pode tentar um exercício de imaginação: Imagine estar em seu local de férias favorito, talvez na praia ou na natureza. Imagine todas as sensações que você experimentaria lá, como a visão e o som das ondas, o cheiro do mar e a brisa batendo na sua pele. Segure esta imagem por alguns minutos e observe o efeito relaxante.

Alongue seus músculos.

Pilates e Yoga são excelentes tipos de práticas para esse tratamento.

Seus músculos ficam tensos sob estresse. Alivie essa tensão alongando-se. Sentada ou em pé, inspire, levante os braços acima da cabeça, entrelace os dedos, estique, solte os dedos e expire ao abaixar os braços para cada lado. Repita três vezes.

Faça uma pausa de atenção plena.

Estar atenta ajuda a provocar a resposta de relaxamento, trazendo você para o momento presente.

Isso pode quebrar um ciclo de pensamentos estressantes. É como um exercício de imaginação em tempo real: você observa todos os seus sentidos enquanto faz algo relaxante. Pode ser tomar uma xícara de chá, se possível camomila, e perceber o calor em suas mãos, o cheiro do chá e a sensação de descer pela garganta. Ou pode ser tomar um banho consciente ou um passeio tranquilo e atento pela natureza.”

Faça uma caminhada rápida.

Fazer 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, é importante para todos os aspectos da saúde, incluindo o controle do estresse.

Mesmo uma caminhada rápida de 11 minutos quando você está se sentindo estressada pode ajudar a “baixar” os hormônios do estresse, combater a tensão muscular e liberar os elementos químicos do bem-estar do corpo, que promovem o relaxamento. Se a artrite ou outra condição dificultar a caminhada, pergunte ao seu médico sobre outros exercícios aeróbicos que você pode fazer.

Use o sorriso.

O riso tem sido referido como ‘corrida interna’ e pode fornecer uma fonte de cura.

Reduz os hormônios do estresse e se torna uma expressão de alegria, otimismo e esperança. Assista a um filme ou programa de TV que te faça rir. Você ainda ganhará como brinde uma aceleração do fluxo linfático.

Reduza o ruído alto em seu ambiente.

O ruído alto desencadeia a resposta ao estresse

Lembre-se que todo filme de guerra tocam tambores para guerrear. Isso torna difícil pensar e tira você da atenção. Se o barulho alto é inevitável, talvez porque vem de vizinhos, trânsito ou alguém em sua casa ou escritório, tente usar tampões de ouvido ou fones de ouvido com cancelamento de ruído.

Toque uma música suave.

Ao contrário do barulho alto, a música agradável pode ajudar a provocar a resposta de relaxamento.

A música também ajuda a aumentar as conexões cerebrais. A musicoterapia pode ser muito poderosa para a cura e é usada em ambientes médicos para tudo, desde o tratamento do câncer até a recuperação do COVID-19. Mas você precisa estar presente e engajada nos sons que está ouvindo. Se sua mente está vagando para um lugar estressante, a música não vai ajudar.

Contrariar pensamentos negativos.

Pensamentos positivos ajudam a impulsionar emoções positivas.

Encontre três coisas positivas para um pensamento negativo ou estressante. Conte suas bênçãos, como um lugar seguro para morar, uma boa refeição e frescor para sua casa neste calor.

Use uma conversa interna positiva.

Quando você é autocrítica, isso ativa automaticamente a resposta ao estresse. Se você se elogiar e apoiar, isso ajuda a reduzir o estresse. Palavras para usar: “Você pode fazer isso. Você é inteligente e forte e já fez coisas maiores antes. Mesmo que as coisas não saiam do seu jeito, você está fazendo o melhor que pode.”

Pergunte se realmente vale a pena.

Tente colocar as coisas em perspectiva perguntando se a causa do seu estresse será importante daqui a um ano ou se vale a pena os problemas de saúde que que você terá em decorrência disso. Assim que você percebe que algo pode não ser tão importante quanto você pensava, isso amortece o estresse.

Solicite ajuda.

Todos queremos e gostamos de ser independentes, mas não há problema em pedir a ajuda a uma pessoa, membro da família ou qualquer um que simplesmente ouça suas preocupações ou a ajude com atividades, como fazer compras, levantar algo pesado, pagar uma conta. Aliviar um fardo, físico ou mental, ajudará a reduzir o estresse.

Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

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Importância do café da manhã.

Por que eu preciso comer um bom café da manhã?

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Importância do café da manhã.
O que comer no café da manhã?

 

Se você é o tipo de pessoa que acorda sem fome e sai correndo para trabalhar ou levar os filhos para a escola e não come nada pela manhã, este texto é para você! O café da manhã é a principal refeição do dia. Você que segue o blog já viu diferentes e diversos textos sobre este assunto. Nada mudou. O café da manhã continua sendo a principal refeição do dia, mas ainda têm pessoas que pulam ou não fazem essa refeição de forma adequada.

Confira os benefícios de tomar café da manhã:

Com base em estudos observacionais, estes são os principais motivos para tomar café da manhã poucas horas depois de acordar:

1 Abastecer o seu tanque

Tomar o café da manhã fornece energia para o seu dia e ajuda o seu corpo a ter o melhor desempenho. Não tem como começar o dia sem energia. Se você não abastecer o corpo ele vai fazer de tudo para não gastar energia e queimar as suas reservas.

2 Melhorar a saúde do coração

A manhã é quando o seu corpo é mais sensível à insulina e usa o açúcar no sangue de forma mais eficaz. Portanto, é um ótimo momento para escolher carboidratos cheios de fibras que o ajudarão a obter 25 gramas ou mais de fibra alimentar por dia para ajudar a reduzir o colesterol, melhorar o intestino e aumentar o metabolismo da gordura.

3 Reduzir o risco de diabetes

Um estudo observacional descobriu que pessoas que pularam o café da manhã de quatro a cinco dias por semana tiveram um risco 55% maior de diabetes tipo 2.

No entanto, é importante estar atenta ao que você irá comer. Cereais açucarados ou pratos tradicionais de café da manhã, como rosquinhas, muffins, waffles, panquecas e bolos, podem ser ricos em açúcar, amido ou gordura.

4 Reduzir o nevoeiro cerebral

O seu cérebro precisa de combustível para funcionar. O café da manhã pode ajudá-la a ficar mais alerta, focada e feliz. Só não exagere no café, duas xícaras está ótimo.

Crianças e o café da manhã

Importância do café da manhã para as crianças.

É particularmente importante que as crianças alimentem as suas mentes no café da manhã. Estudos mostram que crianças que comem de manhã são mais capazes de prestar atenção na escola, resultando em um melhor desempenho acadêmico.

Café da manhã e massa magra

“Um estudo publicado no JAMA em 2020 evidenciou que as pessoas que fizeram jejum intermitente pulando o café da manhã após um ano perderam 10% da massa magra, ou seja, massa muscular. O café da manhã nunca deve ser pulado. O resultado disso no longo prazo é uma queda no metabolismo. Se a pessoa quiser pular uma refeição, esta refeição deve ser o jantar. Infelizmente a maioria das pessoas faz o oposto. Come muito no jantar e quase nada no café da manhã”, alerta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância (on-line).

LEIA TAMBÉM: Jejum intermitente: quais os efeitos na saúde, envelhecimento e doenças crônicas?

A que horas você deve tomar o café da manhã?

Que horas devo tomar café da manhã?

O termo “café da manhã” significa quebrar o jejum. E, em algum momento do nosso dia, todos nós fazemos isso, seja às 7 da manhã ou ao meio-dia. Idealmente, a recomendação é colocar um pouco de comida na barriga dentro de duas horas após se levantar para o dia.

Encontrar esse tempo para comer, no entanto, parece ser um problema para alguns. Quase 25% das pessoas que pulam o café da manhã dizem que simplesmente não conseguem encaixar a refeição em sua programação matinal.

Se as suas manhãs são agitadas, planeje com antecedência para poder pegar e levar, ou acorde mais cedo e logicamente durma mais cedo. Deixe a mesa pronta antes de deitar.

Começar o seu dia com uma refeição rica em proteínas pode mantê-la satisfeita por mais tempo e ajudá-la a evitar lanches e petiscos, o que pode ajudar a evitar quilos indesejados.

Alimentos saudáveis para comer no café da manhã

Para evitar que os seus olhos fiquem semicerrados às 10 da manhã, escolha alimentos integrais e pule alimentos processados que tenham açúcar extra. Comer uma variedade de alimentos nutritivos pode ajudá-la a se sentir mais satisfeita por mais tempo e levá-la até o almoço bem disposta.

Iogurte grego e queijo cottage

Iogurte no café da manhã.

Esta combinação de proteína e gordura pode lhe dar uma sensação de saciedade que dura um pouco mais. Você pode misturar frutas, nozes ou cereais integrais. Algumas pessoas até gostam de espalhar queijo cottage na torrada. Cottage, não ricota!

Manteiga de amendoim e grãos

Pasta de amendoim no café da manhã.

A gordura e a proteína saudáveis da manteiga de amendoim combinam bem com uma fatia de torrada rica em fibras Se você tem alergia ao amendoim, o abacate é outra cobertura saborosa para torradas.

Aveia

Aveia no café da manhã.

Combine-a com frutas e nozes ou linhaça. A aveia leva apenas 3 minutos no micro-ondas, então não precisa ser demorado.

Se você é uma pessoa que planeja com antecedência, experimente preparar a aveia durante a noite. Este café da manhã pré-fabricado apresenta aveia embebida durante a noite em água, leite ou iogurte.

Omeletes

Omelete no café da manhã.

Quer tirar as sobras de legumes da noite passada da geladeira? Uma omelete é uma excelente opção nutritiva e vai acabar com o desperdício.

Faça uma mistura de ovo ou tofu com vegetais usando os produtos do mercado.

Quer outra opção? Coloque o ovo ou tofu mexido em um envoltório de grãos integrais e adicione feijão, salsa e uma pitada de queijo. Você pode fazer com antecedência e colocá-los no microondas ou comê-los gelados.

Shake de café da manhã

Vitamina no café da manhã.

Se comer um bom café da manhã ainda é difícil, experimente beber. Um “Ultra Shake” pode ser uma refeição matinal ultra-nutritiva.

Para crianças ou adultos que não estão com fome, uma bebida pode ser uma opção melhor. Um copo de leite A2A2 com um pedaço de fruta ao lado ou um shake de substituição de refeição com baixo teor de açúcar pode ajudar.

LEIA TAMBÉM: Pular o café da manhã aumenta o risco de doença cardiovascular

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Imagem corporal da mulher com Lipedema.

Imagem corporal: um assunto extremamente importante para as mulheres com Lipedema

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Imagem corporal da mulher com Lipedema.
A percepção errônea da imagem corporal é comum na população em geral, no Lipedema ainda mais.

 

A imagem corporal é a imagem subjetiva dos indivíduos de seu próprio corpo, independentemente de como o seu corpo realmente se parece. A imagem corporal é um construto complexo que compreende pensamentos, sentimentos, avaliações e comportamentos relacionados ao próprio corpo.

A percepção errônea da imagem corporal é comum na população em geral, no Lipedema ainda mais, e também é um componente central de várias doenças graves, incluindo transtorno dismórfico corporal, anorexia nervosa e bulimia nervosa. Distorções na imagem corporal são desagradáveis e podem ter resultados trágicos. A má imagem corporal pode afetar a saúde física e psicológica e pode influenciar a autoestima, humor, competência, funcionamento social e funcionamento ocupacional. A compreensão das distorções neurotípicas na cognição saudável e distorções perceptivas em condições clínicas é essencial para abordar as preocupações com a imagem corporal e permitir que os indivíduos em sofrimento tenham uma vida mais feliz e produtiva.

“O conceito de imagem corporal é muito importante para as mulheres com Lipedema. Embora tenham os rostos mais bonitos, a melhor proporção cintura/quadril e a pele mais macia, praticamente todas estão insatisfeitas com o próprio corpo. A imagem corporal é um dos componentes da identidade pessoal, é a figura que se tem em suas medidas antropométricas, contornos e formas do corpo; e também os sentimentos correlacionados a esses fatores que afetam a satisfação com o corpo ou partes específicas do corpo. De fato, a imagem corporal representa como pensamos, sentimos, percebemos e nos comportamos em relação aos nossos corpos”, esclarece o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (on-line).

LEIA TAMBÉM: Quase metade das mulheres com Lipedema têm ou teve algum distúrbio alimentar

A imagem corporal é um conceito multidimensional. A sua complexidade pode ser apreciada observando os seus componentes, que se aplicam a pessoas com percepções saudáveis e não saudáveis de seus corpos e incluem:

  • Cognitivo: pensamentos e crenças sobre o corpo.
  • Perceptivo: como as pessoas percebem o tamanho e a forma de seu corpo e partes do corpo.
  • Afetivo: sentimentos sobre o corpo.
  • Comportamental: as ações que as pessoas realizam para verificar, cuidar, alterar ou esconder seu corpo.

A distorção da imagem corporal é um sintoma multidimensional, compreendendo vários componentes da imagem corporal. Os componentes mais amplamente aceitos são o cognitivo, o perceptivo e o afetivo. O componente cognitivo é de pensamentos e crenças sobre a forma e aparência do corpo e a representação mental do corpo. O componente perceptivo envolve a identificação e estimativa do corpo e indica a acurácia da avaliação dos indivíduos de seu tamanho, forma e peso corporal em relação às suas proporções reais. Por fim, o componente afetivo inclui os sentimentos que os indivíduos desenvolvem em relação ao seu corpo e a satisfação ou insatisfação dos indivíduos em relação ao seu corpo.

Assim, a perturbação da imagem corporal pode se manifestar como perturbação da percepção (ou seja, distorção) e do conceito (ou seja, insatisfação corporal). Perturbação perceptiva envolve a falha em avaliar o tamanho do corpo com precisão. A insatisfação corporal inclui a percepção atitudinal ou afetiva do próprio corpo e sentimentos e cognições negativas. Acredita-se que os distúrbios da imagem corporal também se manifestem em um nível comportamental, como evitar o corpo, checar o corpo ou fazer dieta restritiva.

A imagem corporal negativa característicamente demonstra uma insatisfação do corpo ou de partes dele, preocupação com a aparência e envolvimento em comportamentos como checagem frequente no espelho, auto pesagem ou evitação de situações públicas. A imagem corporal negativa geralmente é medida como insatisfação corporal, que é, por sua vez, atribuída a uma discrepância entre a percepção da imagem corporal e sua imagem idealizada.

Desenvolvimento da imagem corporal

Imagem corporal Lipedema.

A socialização primária ocorre cedo na vida e supõe-se que um senso de auto-reconhecimento se desenvolva aos dois anos de idade. As crianças nos primeiros anos tornam-se conscientes de seu gênero. Eles também descobrem normas sociais, como competitividade e atletismo para homens (pernas fortes, músculos, braços grandes) e beleza ou pequenez para mulheres (cabelos brilhantes, pele perfeita, cintura fina, sem quadris). Quando as crianças tomam consciência de sua aparência corporal, elas tentam manipular os pais para receber admiração e aprovação. Essa necessidade de aprovação cresce ao entrar na escola, demonstrando uma necessidade de aceitação social. 

“A imagem corporal é um comportamento aprendido. À medida que as crianças crescem e se socializam, elas começam a se comparar com outras crianças, especialmente em relação à aparência (por exemplo, crianças pequenas desejam ser maiores). Aos 6 anos, a forma do corpo torna-se uma consideração cada vez mais proeminente (especialmente músculo e peso). Existem relatos que entre escolares de 6 a 12 anos, 40-50% demonstraram insatisfação com alguma parte do tamanho ou forma do corpo. Precisamos conversar sobre isso desde cedo para não virar um distúrbio na idade adulta. Corpo bonito é aquele que você tem. Não aquilo que tentam vender para você”, alerta o Dr. Daniel Benitti. 

A adolescência indica a transição da infância para a vida adulta e está associada a mudanças físicas e sociais. Este é um período crítico no desenvolvimento da imagem corporal. A imagem corporal em adolescentes também está sob influência dos pais. A relação pais-adolescente tem um impacto significativo no desenvolvimento da insatisfação corporal dos adolescentes. Os pais enviam mensagens e mensagens socioculturais ou críticas sobre os ideais de aparência corporal para seus filhos. Quando os indivíduos se sentem seguros em relação aos seus relacionamentos, ficam mais satisfeitos com o corpo e menos propensos a pensar de forma a aderir aos ideais de aparência para receber a aceitação dos outros.

Pesquisas têm mostrado que adolescentes com melhores relações pais-adolescentes são menos propensos a experimentar insatisfação corporal. Embora nas crianças mais novas a influência das famílias no desenvolvimento da imagem corporal seja mais significativa do que a dos amigos. O papel dos pais diminui à medida que as crianças crescem e as respostas dos pares tornam-se mais importantes do que as famílias.

A imagem corporal em pessoas de 14 a 27 anos é muito afetada por seus pares. Um evento crítico ou uma série de eventos, como provocação e rejeição, pode levar a uma percepção errônea da imagem corporal. Estudos descobriram que, quanto mais frequentes forem as provocações sobre o tamanho e o peso do corpo durante o crescimento, maior a probabilidade de sofrer distorção da imagem corporal e insatisfação corporal durante a idade adulta.

Vamos divulgar esta informação!

LEIA TAMBÉM: Qual o melhor tratamento para Lipedema?

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Alimentação para Lipedema

Comer bem reduz o risco de todas as doenças crônicas, inclusive o Lipedema

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Alimentação para Lipedema

 

Se você tem um histórico familiar de doença cardiovascular, provavelmente você sabe que manter uma dieta saudável pode reduzir o risco. Mas, você sabia que focar em combinações de alimentos avaliados por sua capacidade de combater doenças pode ajudar a diminuir os riscos de muitas doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes e artrite, inclusive o Lipedema?

O Índice de Alimentação Saudável Alternativa (AHEI) atribui classificações a alimentos e nutrientes preditivos de doenças crônicas. Os pesquisadores de Harvard criaram o AHEI como uma alternativa ao Índice de Alimentação Saudável do Departamento de Agricultura dos EUA, que mede a adesão às Diretrizes Dietéticas federais para os americanos.

O AHEI classifica a sua dieta atribuindo uma pontuação que varia de 0 (não adesão) a 110 (aderência perfeita), com base na frequência com que você come certos alimentos, tanto saudáveis, quanto não saudáveis.

Por exemplo, alguém que relata não comer vegetais diariamente receberia nota zero, enquanto alguém que comia cinco ou mais porções por dia ganharia 10. Para uma opção não saudável, como bebidas adoçadas com açúcar ou suco de frutas, a pontuação é inversa: a pessoa que come uma ou mais porções pontuaria zero e zero porções receberia 10.

Pesquisas associam altas pontuações no AHEI a um menor risco de doença crônica. 

“Um estudo publicado em 2012 no Journal of Nutrition, que incluiu 71.495 mulheres e 41.029 homens, descobriu que as pessoas que pontuaram mais alto no AHEI tinham um risco 19% menor de doença crônica, incluindo um risco 31% menor de doença cardíaca coronária e 33 % menor risco de diabetes, quando comparado a pessoas com baixos escores de AHEI. Outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que entre 7.319 participantes, aqueles que obtiveram pontuações altas no AHEI tiveram um risco 25% menor de morrer por qualquer causa e um risco mais de 40% menor de morrer de doença cardiovascular do que os escores baixos de AHEI”, indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (on-line). 

Pesquisas separadas em homens mais velhos e mulheres mais velhas mostraram que aqueles que pontuam mais alto no AHEI têm melhor desempenho em atividades como subir escadas, levantar mantimentos, caminhar um quilômetro e meio e se envolver em atividades moderadas ou vigorosas do que aqueles com pontuação mais baixa.

Um estudo global observou grandes variações entre os países na qualidade da dieta e previu que melhorar as dietas atuais poderia prevenir milhões de mortes por câncer, doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, doenças renais, diabetes e doenças digestivas.

LEIA TAMBÉM: Como conviver com uma doença crônica?

Mas, como posso usar o AHEI?

Não é prático usar o sistema de pontuação AHEI real, mas você pode facilmente incorporar mais alimentos saudáveis do AHEI em sua dieta. Algumas das principais opções incluem:

Vegetais

vegetais

Planeje comer cinco por dia e concentre-se em porções extras de vegetais de folhas verdes, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. Fuja das batatas fritas.

Frutas

Frutas

Tente comer quatro porções por dia, uma quantidade que pode ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Evite suco de frutas, porque beber demais pode aumentar o risco de diabetes.

Grãos integrais

Grãos vegetais

Comer de cinco a seis porções por dia pode ajudar a evitar doenças cardiovasculares, diabetes e câncer colorretal. Minimize grãos refinados, que estão associados a um risco maior de diabetes, doenças cardiovasculares e potencialmente outras doenças crônicas.

Nozes, legumes e proteína vegetal (tofu)

Nozes

Obter uma porção por dia de proteína dessas fontes é uma maneira saudável de adicionar nutrientes à sua dieta e pode ajudar a proteger contra diabetes e doenças cardiovasculares.

Peixe

peixe

Adicionar peixe ao seu plano semanal de refeições pode dar ao seu corpo uma dose de ácidos graxos saudáveis, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e potencialmente diabetes.

Gorduras saudáveis

Azeite - gordura saudável

Adicionar gorduras insaturadas saudáveis à sua dieta ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Uma boa opção é o azeite de oliva. Essas gorduras saudáveis são particularmente benéficas se você as trocar por gorduras saturadas, como manteiga.

LEIA TAMBÉM: Jejum intermitente: quais os efeitos na saúde, envelhecimento e doenças crônicas?

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