Muita gente ficou chocada essa semana com a imagem da tenista número 1 do mundo treinando com uma fita adesiva na boca. A mesma não sabia explicar o motivo durante a coletiva mas será que tem motivo para isso?
Quando pensamos em alguém se exercitando na sua intensidade máxima, pensamos imediatamente em uma respiração ofegante pela boca. Se você é como a maioria dos praticantes de exercícios, respira pela boca, especialmente quando a intensidade do exercício aumenta.
Mas respirar pela boca pode não ser tão eficiente ou eficaz quanto respirar pelo nariz!
O nariz é construído com uma finalidade específica: nosso sistema respiratório. Enquanto a boca faz parte do nosso sistema digestivo e linguagem. As narinas, os pelos nasais e as passagens nasais são projetadas para ajudar na filtragem de alérgenos e corpos estranhos de entrar nos pulmões. O nariz também adiciona umidade e calor ao ar inalado para uma entrada mais suave nos pulmões.
A respiração nasal, ao contrário da respiração bucal, tem outra vantagem importante, especialmente para exercícios em alta intensidade: liberar óxido nítrico.
“Isso pode permitir que mais oxigênio chegue aos tecidos ativos ao causar vasodilatação. A respiração bucal não libera efetivamente o óxido nítrico, o que significa que as células não estão recebendo tanto oxigênio quanto na respiração nasal, o que pode levar à fadiga e ao estresse. Quanto mais sangue chega no tecido, melhor será a troca gasosa com chegada de oxigênio e saída de gás carbônico CO₂.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
Um estudo recente da Universidade de Colorado demonstrou isso. O estudo testou 10 corredores, tanto homens quanto mulheres, que por seis meses utilizaram a respiração apenas nasal durante o exercício. Os participantes foram submetidos a testes padronizados, uma vez com respiração nasal e depois com respiração bucal, para comparar suas taxas máximas de ingestão de oxigênio. Eles também foram testados para vários outros marcadores respiratórios e de exercício, incluindo níveis de oxigênio e dióxido de carbono durante o exercício.
A taxa máxima de consumo de oxigênio não mudou da respiração nasal para a bucal. Mas o estudo descobriu que a frequência respiratória dos corredores, as respirações por minuto e a proporção entre ingestão de oxigênio e produção de dióxido de carbono diminuíram durante a respiração nasal. Os pesquisadores disseram que isso provavelmente se deve à menor taxa de respiração usada durante a respiração nasal, o que permite mais tempo para o oxigênio chegar à corrente sanguínea.
A hiperventilação pela boca, ou seja, as respirações rápidas e ofegantes pela boca que muitos de nós fazemos quando nos exercitamos em alta intensidade ou nos sentimos estressados, faz com que o corpo descarregue mais CO₂, dificultando a oxigenação de nossas células. Em momentos intensos, a respiração nasal é a forma ideal de oxigenar nossos sistemas.
A respiração nasal também ativa o nervo vago, parte do sistema nervoso autônomo que suporta o descanso, a recuperação e a digestão, em vez da parte do sistema nervoso responsável pela sobrevivência ou estados de estresse, como fuga ou luta. Isso significa que, mesmo que o corpo esteja em um estado estressante de exercícios de alta intensidade, a respiração nasal pode proporcionar uma sensação de calma e nos permitir funcionar melhor.
Se a respiração nasal nos ajuda a ficar relaxados e melhora nosso desempenho atlético, como podemos começar?
Primeiro, preste atenção. Você respira com mais frequência pelo nariz ou pela boca durante o dia? E durante o exercício, especialmente quando os treinos ficam mais difíceis? Observe o que está acontecendo com a respiração, bem como a sensação de prestar atenção à respiração.
Agora considere praticar a respiração nasal. Feche a boca e relaxe a língua e a mandíbula. Comece simplesmente respirando pelo nariz durante os aquecimentos e pós-treino. Em seguida, tente experimentar a vida diária enquanto respira pelo nariz. Se conseguir fazer a respiração diafragmática será ainda melhor. Algumas pessoas que respiram pela boca durante o sono tentam “enfaixar a boca”, colocando uma fita especialmente projetada sobre os lábios para ajudar na respiração nasal. Mas isso pode ser perigoso.
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