Provavelmente a desculpa mais comum no mundo para não fazer atividade física é “mas, eu não tenho tempo”. Mas, saiba que o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT (High intensity interval training) desafia essa barreira ao incorporar um treino eficaz na metade do tempo. Em nossa cultura pressionada pelo tempo, o HIIT conquistou um lugar entre as 10 principais tendências de condicionamento físico desde 2014, conforme levantamento do American College of Sports Medicine. Em cerca de 30 minutos é considerado um treino completo que combina o treinamento aeróbico e de força (resistência). Para obter benefícios semelhantes a um treino mais longo, a intensidade é vigorosa.
HIIT
HIIT é um tipo de exercício de treinamento de intervalo. Ele incorpora várias sequências que alternam entre vários minutos de movimentos de alta intensidade para aumentar significativamente a frequência cardíaca para pelo menos 80% da frequência cardíaca máxima, seguido por curtos períodos de movimentos de baixa intensidade.
O treinamento intervalado foi introduzido pela primeira vez na década de 1950 como uma forma de alta intensidade chamada de treinamento intervalado de sprint, que atingiu 100% da frequência cardíaca máxima e foi usada para melhorar o desempenho de atletas olímpicos de elite.
O peso corporal pode ser usado como a principal forma de resistência, dispensando o uso de equipamentos adicionais. Os treinos HIIT também geralmente não requerem uma grande quantidade de espaço, tornando o formato ideal para um treino doméstico. Os treinos HIIT podem ser integrados em vários formatos de exercícios, como corrida (ao ar livre ou em uma esteira), dança, máquinas de remo, bicicletas ergométricas ou escaladores de escada. As durações dos intervalos podem ser cronometradas usando faixas de música de um a cinco minutos.
Outros termos usados alternadamente com HIIT são Tabata e treinamento em circuito.
Tabata é uma forma de HIIT que foi criada pelo professor Izumi Tabata em 1996 envolvendo patinadores de velocidade olímpicos. Os intervalos de exercícios eram de intensidade extremamente alta, seguidos por breves períodos de descanso. Centros de fitness e academias que oferecem aulas de Tabata duram normalmente de 20 a 30 minutos e incentivam os participantes a atingirem a capacidade de intensidade mais alta, mas eles podem autorregular os treinos.
O treinamento em circuito envolve 8-12 estações de exercícios que têm como alvo diferentes grupos musculares. Os participantes giram em cada estação, completando um exercício que dura vários minutos. A diferença com o treinamento em circuito é que a intensidade é variável, enquanto o HIIT estimula o esforço máximo ao atingir 80-90% da frequência cardíaca máxima.
“HIIT pode ajudar a diminuir a gordura corporal, aumentar a força e resistência e melhorar os resultados de saúde, mas não é necessariamente melhor do que outros formatos de exercício. Seu principal apelo é que pode alcançar benefícios de saúde e condicionamento semelhantes às outras atividades, mas com uma duração mais curta, e que inclui períodos de descanso. Pessoas descondicionadas, se recuperando de lesões, idosos, com sobrepeso ou com problemas de saúde devem ser acompanhadas e monitoradas de perto por um médico e por um educador físico, devido à maior intensidade alcançada com o HIIT. Observou-se que, para indivíduos descondicionados, a intensidade do HIIT é comparável ao que eles podem encontrar durante as atividades da vida diária. Condições médicas que são contra-indicadas para a realização de exercícios HIIT são frequência cardíaca não controlada, como arritmias, diabetes não controlada, retinopatia e sintomas a serem observados para terminar um treino HIIT mais cedo, como um aumento significativo ou queda da pressão arterial durante o treino”, explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância.
Os treinos HIIT devem ser adaptados ao nível de condicionamento físico e às condições médicas da pessoa. Estudos indicam que o HIIT é um exercício seguro e agradável para uma variedade de idades e condições médicas. O HIIT é seguro (sem relatos de lesões agudas ou eventos cardiovasculares graves) em ambientes supervisionados controlados, com taxas médias de conformidade ao completar o programa atingindo mais de 80% da frequência cardíaca máxima.
HIIT é um formato de exercício bem pesquisado, mostrando benefícios para uma variedade de condições médicas em uma ampla faixa etária, de adolescentes a adultos mais velhos. Em estudos, o HIIT é normalmente comparado ao treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT), que incorpora movimentos de intensidade mais baixa em um ritmo constante sem tempos de intervalo. Enquanto o HIIT faz com que os indivíduos atinjam 80-85% da frequência cardíaca máxima, o MICT atinge cerca de 55-70% da frequência cardíaca máxima.
Quando o gasto de energia permanece o mesmo para treinos HIIT versus MICT, alguns estudos mostram um maior benefício com HIIT, porque atinge maior capacidade aeróbica (a capacidade do corpo de usar mais oxigênio). Embora inicialmente aplicado a atletas para melhorar o desempenho, o HIIT agora está incluído como uma opção de exercício potencial para indivíduos com doenças crônicas. Pode ajudar a melhorar o funcionamento físico, a tolerância aos exercícios e a qualidade de vida.
HIIT é uma opção de exercício eficaz para aumentar a resistência e a força para aquelas que têm tempo limitado para se exercitar. Por causa do formato de maior intensidade, é aconselhável consultar um médico se você tiver qualquer problema de saúde antes de iniciar um programa HIIT. Todos os participantes novos no HIIT devem escolher um programa orientado por um profissional de educação física.
https://ocirurgiaovascular.com.br/2021/01/28/descobriu-que-tem-lipedema/
Exemplo de treino HIIT para iniciantes
Este exercício pode ser realizado em casa usando apenas um tapete de exercícios e um cronômetro ou relógio.
A velocidade de cada exercício pode ser mais rápida ou mais lenta, dependendo do nível de condicionamento físico, mas incentiva a participante a trabalhar ao máximo.
Um aquecimento de 5 minutos de caminhada ou marcha no local deve ser realizado antes do treino, e um resfriamento de 5 a 10 minutos de movimentos mais lentos, permitindo que a frequência cardíaca diminua gradualmente, junto com os alongamentos, deve ser incluído para terminar o treino.
- 30 segundos de estocadas laterais, alternando da direita para a esquerda
- 15 segundos de marcha lenta no lugar
- 30 segundos de agachamento (variação para maior intensidade: agachamento de salto)
- 15 segundos de marcha lenta no lugar
- 30 segundos de flexões no chão (modificação: em um ângulo de 45 graus em uma cadeira resistente ou contra a parede)
- 15 segundos de marcha lenta no lugar
- 30 segundos de polichinelos (modificação: alterne os dedos dos pés direito e esquerdo batendo nas laterais enquanto traz os braços acima da cabeça como faria com um polichinelo)
- 15 segundos de marcha lenta no lugar
- 30 segundos de mergulho de tríceps usando uma cadeira ou cama resistente
- 15 segundos de marcha lenta no lugar
- 30 segundos de alternância de joelhos altos (variação para maior intensidade: correr de joelhos altos)
- 15 segundos de marcha lenta no lugar
- 30 segundos de abdominais (modificação: abdominais em uma bola de estabilidade ou abdominais no chão)
DESCANSE 60 SEGUNDOS E REPITA A SESSÃO MAIS 2 VEZES.
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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
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