Shot of a young woman stretching on a footbridge.

Como melhorar a força das pernas!

As mulheres com Lipedema consideram suas pernas o ponto fraco. Mas é possível fortalecer para deixar de ser fraco.

 

As pernas são a base para a maioria das atividades do dia a dia. Elas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo, e construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência.

Nas pernas consideramos principalmente quatro grupos musculares principais:

  • Quadríceps;
  • Glúteo máximo (glúteos);
  • Isquiotibiais;
  • Panturrilhas.

Quadríceps

Também conhecidos como músculos da coxa, os quadríceps são um grupo de quatro músculos (daí o prefixo “quad”) Eles estendem a perna na altura do joelho e impulsionam cada ação da perna: ficar de pé, andar, correr, chutar e escalar.

Glúteos.

Os maiores músculos do corpo, os glúteos (músculos das nádegas) mantêm você na posição vertical e ajudam os quadris e as coxas a impulsionarem o corpo para a frente.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de três músculos que percorrem a parte de trás das coxas, do quadril até logo abaixo do joelho. Eles permitem que você estenda a perna para trás do corpo e apoie os movimentos do quadril e do joelho.

Panturrilhas

Três músculos compõem a panturrilha, que fica na parte de trás da perna, começando abaixo do joelho e se estendendo até o tornozelo. Eles trabalham juntos para mover o pé e a perna e empurrá-la para frente quando você anda ou corre.

 

“ Quando falamos em músculo todo mundo pensa em hipertrofia. Mas força e comprimento são uma combinação. Fortalecer os músculos das pernas aumenta a potência e a resistência, e alongá-los melhora a flexibilidade para proteger contra lesões. Isso é fundamental para todos mas ainda mais importante nas mulheres com lipedema que devido a inflamação tem menos massa muscular, mas quando desinflamadas conseguem ganhar músculos extremamente eficientes.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

Atividades Físicas

Se você nunca fez nenhuma atividade comece simplesmente andando pela sua casa sem parar por vários minutos (11 ou mais) todos os dias, ou subindo e descendo escadas.

Depois disso, adote uma rotina de caminhada. Todos os dias, caminhe em ritmo moderado por 20 a 30 minutos. Você pode se concentrar em cobrir uma distância específica ou dar um certo número de passos rastreando-os em seu smartphone ou rastreador de fitness. Você não apenas construirá força nas pernas, você colherá uma ampla gama de benefícios para a saúde cardiovascular.

Existem muitos exercícios diferentes de fortalecimento muscular das pernas, alguns focados em atividades ou esportes específicos. Abaixo está uma rotina de três movimentos que tem como alvo os quatro grupos musculares principais das pernas. Adicione-os ao seu treino regular ou faça-os como uma rotina apenas para as pernas várias vezes por semana. Se você tiver algum problema de mobilidade, especialmente problemas no joelho ou tornozelo, consulte seu médico antes de começar.

O ideal é que toda atividade física seja orientada por um educador físico

Para ajudar a alongar os músculos das pernas e aumentar a flexibilidade, experimente esta rotina diária de alongamento que inclui vários alongamentos da parte inferior do corpo.

Agachamento com halteres

Músculos trabalhados: glúteos e quadríceps

Repetições: 8-12

Séries: 1-2

Descanso: 30-90 segundos entre as séries

Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados. Segure um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.

Movimento: Dobre lentamente os quadris e os joelhos, inclinando-se para a frente não mais do que 45 graus e abaixando as nádegas para baixo e para trás cerca de 20 cm. Pausa. Levante-se lentamente para uma posição vertical.

Estocada reversa

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais

Repetições: 8-12

Séries: 1-3

Descanso: 30-90 segundos entre as séries

Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, segurando halteres.

Movimento: Dê um passo para trás com o pé esquerdo, dobre os joelhos e abaixe-se em uma estocada. Seu joelho direito deve se alinhar sobre o tornozelo direito e seu joelho esquerdo deve apontar para (mas não tocar) o chão. Volte o pé esquerdo para ficar de pé e retorne à posição inicial. Repita, dando um passo para trás com o pé direito para fazer a estocada do lado oposto. Este é um movimento.

Dicas e técnicas:

  • Mantenha a coluna neutra ao descer para a estocada.
  • Não se incline para frente ou para trás.
  • Ao dobrar os joelhos, abaixe o joelho de trás diretamente em direção ao chão com a coxa perpendicular ao chão.

Elevações de panturrilha

Músculos trabalhados: panturrilhas

Repetições: 8-12

Séries: 1-2

Descanso: 30 segundos entre as séries

Posição inicial: Fique em pé com os pés apoiados no chão. Segure-se nas costas de uma cadeira para se equilibrar.

Movimento: Levante-se nas pontas dos pés o mais alto possível. Segure brevemente, depois abaixe-se.

Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:

 

 

Ketogenic diet

Dieta cetogênica

Dieta cetogênica com alto teor de gordura, que são divulgadas por seus supostos benefícios à saúde e à perda de peso, têm um impacto dramático na microbiota intestinal, de acordo com um novo estudo

As descobertas, publicadas recentemente na revista Cell, revelam que as mudanças na composição da microbiota intestinal reduzem a inflamação, sugerindo que as dietas cetogênicas podem ser usadas como terapia para distúrbios autoimunes do intestino e outras doenças inflamatórias.

A dieta cetogênica força o corpo a usar moléculas de gordura, em vez de carboidratos, como sua principal fonte de energia, convertendo gordura em ácidos graxos e subprodutos moleculares chamados cetonas. No entanto, os efeitos dessas dietas no metabolismo e na função imunológica são pouco compreendidos.

“ A dieta cetogênica é utilizada desde a década de 40 para tratamento de crianças com convulsão. Até hoje não sabemos o motivo dessa melhora mas sabemos que as pacientes com lipedema respondem bem a este tipo de alimentação quando estão desinflamadas. Infelizmente ainda temos muito preconceito em relação a este tipo de alimentação e a maioria é por falta de conhecimento e excesso de julgamento.” – Aponta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

Mudança cetogênica

Nas primeiras quatro semanas, os participantes do estudo comeram uma dieta padrão composta por 50% de carboidratos, 15% de proteína e 35% de gordura. A dieta padrão foi seguida por uma dieta cetogênica de quatro semanas composta por 5% de carboidratos, 15% de proteína e 80% de gordura.

A mudança entre as dietas padrão e cetogênica alterou drasticamente as proporções de bactérias intestinais, como Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes. Entre os micróbios cujos níveis foram alterados, o comensal intestinal Bifidobacterium apresentou a maior diminuição em pessoas na dieta cetogênica.

Efeitos opostos

Para avaliar se as mudanças nas populações microbianas afetam a saúde, os pesquisadores transferiram bactérias do intestino dos participantes da dieta cetogênica para o intestino dos camundongos. Após a transferência da microbiota, os níveis de um tipo de célula imune inflamatória diminuíram no intestino dos roedores.

Experimentos de acompanhamento em camundongos, nos quais os pesquisadores mudaram as dietas dos animais de dietas cetogênicas com baixo teor de gordura para alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, mostraram que os níveis de micróbios intestinais impulsionados por uma dieta rica em gordura foram reduzidos pelo baixo teor de gordura. -dieta cetogênica de carboidratos e vice-versa.

Esses achados mostram que dietas ricas em gordura e cetogênicas têm efeitos opostos na microbiota intestinal. Eles também sugerem que as bactérias intestinais respondem de maneira diferente à medida que a gordura da dieta aumenta para níveis que promovem a produção de cetonas na ausência de carboidratos.

Benefícios das cetonas

Como um aumento gradual nos níveis de cetona foi acompanhado por uma mudança gradual na composição da microbiota intestinal, os pesquisadores começaram a estudar se a alimentação direta de corpos cetônicos a camundongos poderia alterar a composição da microbiota intestinal.

Mesmo em roedores que comiam quantidades normais de carboidratos, a presença de cetonas foi suficiente para alterar a composição da microbiota de maneira semelhante à observada em camundongos na dieta cetogênica.

“Esta é uma descoberta realmente fascinante porque sugere que os efeitos da dieta cetogênica no microbioma não são apenas sobre a dieta em si, mas como a dieta altera o metabolismo do corpo, que então tem efeitos a jusante no microbioma. Para muitas pessoas, manter uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos ou cetogênica é extremamente desafiador, mas se estudos futuros descobrirem que há benefícios para a saúde das mudanças microbianas causadas pelos próprios corpos cetônicos, isso pode contribuir para uma abordagem terapêutica muito mais palatável e fácil de fazer.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

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Adiponectina

Este hormônio aumenta o metabolismo, diminui a inflamação e aumenta a sensibilidade a insulina.

A adiponectina é um dos hormônios produzidos pelo tecido adiposo. Este hormônio aumenta o metabolismo, diminui a inflamação e aumenta a sensibilidade a insulina. Baixos níveis de adiponectina estão associados a várias condições, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e aterosclerose.

Os hormônios são substâncias químicas que coordenam diferentes funções em seu corpo, transportando mensagens através do sangue para seus órgãos, músculos e outros tecidos. Esses sinais dizem ao seu corpo o que fazer e quando fazê-lo.

As adipocinas são hormônios que o tecido adiposo produz que desempenham papéis funcionais nos processos energéticos, metabólicos e inflamatórios do corpo. Os processos metabólicos (metabolismo) são as muitas reações químicas dentro do seu corpo que transformam os alimentos (calorias) que você come em energia e transportam essa energia para todas as suas células.

A adiponectina é um hormônio que afeta diversos processos metabólicos e é conhecida principalmente por seus efeitos sensibilizadores da insulina e anti-inflamatórios. Seu tecido adiposo (gordura) é o principal responsável pela produção de adiponectina, embora outros tecidos em seu corpo também a produzam.

Níveis de adiponectina abaixo do normal estão associados a várias condições endócrinas e metabólicas, incluindo:

  • Diabetes
  • síndrome metabólica
  • obesidade

“ Os cientistas descobriram a adiponectina na década de 90 e ainda estamos aprendendo sobre ela. A gordura produz diversos hormônios sendo o nosso maior órgão endócrino e também é receptora de diversos hormônios. Temos de parar de enxergar a gordura como um inimigo pois na verdade ela é um órgão muito importante para o corpo e devemos aprender a utilizar ela melhor. Isso ainda é mais verdade no Lipedema pois a gordura que mais produz adiponectina é a gordura periférica.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

De onde vem a adiponectina?

As células armazenadoras de energia em seu tecido adiposo branco chamadas adipócitos produzem e liberam principalmente adiponectina. O tecido adiposo branco é o principal tipo de gordura em seu corpo. Está abaixo da pele (gordura subcutânea), ao redor dos órgãos internos (gordura visceral) e nos ossos (gordura medular).

Outros tipos de células podem produzir adiponectina, incluindo células musculares esqueléticas, células musculares cardíacas e células endoteliais (as células que compõem uma fina membrana que reveste o interior do coração e dos vasos sanguíneos).

Como os níveis de adiponectina são controlados?

Como a adiponectina é uma descoberta relativamente nova, os cientistas ainda a estudam. Até agora, eles descobriram que vários hormônios ajudam a controlar os níveis de adiponectina.

A insulina parece desempenhar um papel na criação (síntese) da adiponectina, embora nem todos os cientistas concordem exatamente como. A insulina é o hormônio que seu pâncreas produz para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue (glicose).

Os hormônios fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e hormônio do crescimento (GH) regulam a liberação de adiponectina no tecido adiposo (gordura). A leptina (outra adipocina) também pode desempenhar um papel na regulação da adiponectina.

Qual é a função da adiponectina?

A adiponectina desempenha um papel importante em várias funções metabólicas e celulares. Suas duas funções principais lidam com a sensibilização da insulina e os efeitos anti-inflamatórios.

Adiponectina e sensibilidade à insulina

A insulina é um hormônio que seu pâncreas produz para regular os níveis de glicose (açúcar) no sangue, diminuindo-os. Mais especificamente, a insulina ajuda a glicose no sangue a entrar nas células musculares, adiposas e hepáticas para que possam usá-la como energia ou armazená-la para uso posterior. Por isso, a insulina é essencial para a vida.

A sensibilidade à insulina refere-se à capacidade do seu corpo de usar a insulina de forma eficaz. Quanto mais sensibilidade à insulina você tiver, mais facilmente seu corpo pode usar insulina e manter seus níveis de glicose no sangue em uma faixa saudável.

“Mas se o seu corpo tem uma sensibilidade a insulina e você não utiliza isso a seu favor e come muitos carboidratos, ingere pouca fibra e abusa de alimentos ultra processados o seu organismo vai armazenar toda essa glicose ingerida na gordura. Ou seja, a gordura não é a culpada. Ela só está tentando “consertar” o seu erro alimentar.” – Comenta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

A resistência à insulina é o oposto da sensibilidade à insulina e acontece quando as células dos músculos, gordura e fígado não respondem como deveriam à insulina. Seu pâncreas precisa bombear mais insulina do que o normal, uma condição conhecida como hiperinsulinemia, para superar a resistência e manter os níveis de glicose no sangue dentro dos limites.

A adiponectina desempenha um papel na sensibilidade à insulina por:

  • Impactando a sensibilidade à insulina no músculo esquelético e no fígado.
  • Aumentando a liberação de insulina do pâncreas.
  • Aumentar a glicose basal (de fundo) e a captação de glicose estimulada pela insulina na gordura.
  • Inibir a produção de glicose no fígado.
  • Promove a oxidação de ácidos graxos.

Promove o armazenamento de gordura em coxins de gordura subcutânea em vez de coxins de gordura visceral, fígado ou músculo esquelético. Esse tipo de armazenamento de gordura reduz a massa gorda visceral e a inflamação sistêmica, com melhora do metabolismo da glicose e da gordura e aumento da sensibilidade à insulina.

Adiponectina e inflamação

A inflamação ocorre quando o sistema imunológico envia células para combater bactérias ou curar uma lesão. Existem dois tipos principais de inflamação, incluindo:

Inflamação aguda: Esta é a resposta necessária a danos corporais repentinos, como um corte no braço. Para curar o corte, seu corpo envia células inflamatórias para a lesão para iniciar o processo de cicatrização.

Inflamação crônica: isso acontece quando seu corpo continua enviando células inflamatórias mesmo quando não há perigo externo. Muitas condições podem causar ou ser afetadas por inflamação crônica, incluindo artrite reumatóide, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doença de Alzheimer, lipedema e câncer.

A adiponectina diminui a inflamação nos macrófagos, tecido endotelial, células musculares e células epiteliais. As propriedades anti-inflamatórias da adiponectina resultam na proteção do seu sistema vascular, coração, pulmões e cólon.

Ao contrário da leptina, quanto maior a obesidade menor os níveis de adiponectina e maior será a inflamação do corpo e menor o metabolismo.

Perda de peso em pessoas obesas, aumentam os níveis de adiponectina.

Um tratamento natural para melhorar os níveis de adiponectina é atividade físcia e a perda de peso saudável. Sempre converse com seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta ou rotina de exercícios.

Medicamentos como metformina podem gerar aumento nos níveis de adiponectina. Os cientistas estão atualmente trabalhando no desenvolvimento de drogas que podem imitar os efeitos da adiponectina em vários tecidos para tratar doenças inflamatórias crônicas.

Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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