Mas eu tenho lipedema! E agora?! E o meu rim?! Sempre que falamos em creatina a primeira coisa que vem a cabeça das pessoas é musculação. A segunda é será que é perigoso? Pode afetar os rins?
A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda os músculos a produzir energia durante levantamentos pesados ou exercícios de alta intensidade.
Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas. Eles o usam para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício. A creatina é o suplemento mais estudado para o ganho de massa muscular.
Quimicamente falando, a creatina compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos, compostos importantes no corpo que ajudam a construir proteínas. Seu corpo pode produzir creatina a partir dos aminoácidos glicina e arginina.
Cerca de metade das reservas de creatina do seu corpo vêm dos alimentos que você come – especialmente carne vermelha e frutos-do-mar e o restante é produzido no fígado e nos rins a partir de aminoácidos.
As características da creatina variam entre homens e mulheres, com as mulheres exibindo reservas endógenas de creatina 70-80% menores em comparação com os homens.
Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos, principalmente na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro e nos testículos (homens).
Quando você suplementa, você aumenta seus estoques de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células. Ele ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.
O ATP é muitas vezes chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um desempenho melhor durante o exercício e isso reduz a fadiga.
A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.
A suplementação de creatina entre mulheres na pré-menopausa é eficaz para melhorar a força e o desempenho do exercício. As mulheres na pós-menopausa também podem experimentar benefícios no tamanho e na função do músculo esquelético ao consumir altas doses de creatina; e efeitos favoráveis no osso quando combinado com treinamento de resistência. Evidências pré-clínicas e clínicas indicam efeitos positivos da suplementação de creatina no humor e na cognição, possivelmente restaurando os níveis de energia cerebral e a homeostase. A suplementação de creatina pode ser ainda mais eficaz para as mulheres, apoiando um ambiente pró-energético no cérebro. Além disso, temos evidência que a creatina auxilia nas gestações de alto risco com diminuição da mortalidade.
Como a creatina ajuda na massa muscular?
A creatina ajuda a ganhar músculos das seguintes maneiras:
- Carga de trabalho aumentada. Ele permite mais trabalho total ou volume em uma única sessão de treinamento, um fator-chave no crescimento muscular a longo prazo.
- Sinalização celular melhorada. Pode aumentar a sinalização das células satélites, ajudando na reparação muscular e no crescimento de novos músculos.
- Hormônios anabólicos aumentados. Estudos observam um aumento nos hormônios, como IGF-1, após tomar creatina
- Aumento da hidratação celular. A creatina eleva o conteúdo de água dentro das células musculares, causando um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular
- Redução da quebra de proteínas. Pode aumentar a massa muscular total reduzindo a degradação muscular.
- Níveis mais baixos de miostatina. Níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir o crescimento de novos músculos. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento.
Vegetarianos e veganos
Os vegetarianos e veganos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural.
Em um estudo com vegetarianos, a suplementação causou uma melhora de 50% em um teste de memória e uma melhora de 20% nas pontuações de testes de inteligência.
Mesmo em adultos saudáveis, a suplementação de creatina pode melhorar a memória e a inteligência de curto prazo.
Segurança e efeitos colaterais
“A creatina é um dos suplementos disponíveis mais bem pesquisados, e estudos com duração de até 4 anos não revelam efeitos negativos. Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores sanguíneos e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação. Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomam doses padrão. No entanto, pessoas com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de suplementar.” – Informa o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
Diferentes tipos de suplementos
A forma de suplemento mais comum e bem pesquisada é chamada de creatina monohidrata.
Muitas outras formas estão disponíveis, algumas das quais são promovidas como superiores, embora faltem evidências para esse efeito.
A creatina monohidratada é a mais barata e é apoiada por centenas de estudos. Até que novas pesquisas afirmem o contrário, parece ser a melhor opção.
Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:
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