As mulheres com Lipedema consideram suas pernas o ponto fraco. Mas é possível fortalecer para deixar de ser fraco.
As pernas são a base para a maioria das atividades do dia a dia. Elas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo, e construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência.
Nas pernas consideramos principalmente quatro grupos musculares principais:
- Quadríceps;
- Glúteo máximo (glúteos);
- Isquiotibiais;
- Panturrilhas.
Quadríceps
Também conhecidos como músculos da coxa, os quadríceps são um grupo de quatro músculos (daí o prefixo “quad”) Eles estendem a perna na altura do joelho e impulsionam cada ação da perna: ficar de pé, andar, correr, chutar e escalar.
Glúteos.
Os maiores músculos do corpo, os glúteos (músculos das nádegas) mantêm você na posição vertical e ajudam os quadris e as coxas a impulsionarem o corpo para a frente.
Isquiotibiais
Os isquiotibiais são um grupo de três músculos que percorrem a parte de trás das coxas, do quadril até logo abaixo do joelho. Eles permitem que você estenda a perna para trás do corpo e apoie os movimentos do quadril e do joelho.
Panturrilhas
Três músculos compõem a panturrilha, que fica na parte de trás da perna, começando abaixo do joelho e se estendendo até o tornozelo. Eles trabalham juntos para mover o pé e a perna e empurrá-la para frente quando você anda ou corre.
“ Quando falamos em músculo todo mundo pensa em hipertrofia. Mas força e comprimento são uma combinação. Fortalecer os músculos das pernas aumenta a potência e a resistência, e alongá-los melhora a flexibilidade para proteger contra lesões. Isso é fundamental para todos mas ainda mais importante nas mulheres com lipedema que devido a inflamação tem menos massa muscular, mas quando desinflamadas conseguem ganhar músculos extremamente eficientes.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
Atividades Físicas
Se você nunca fez nenhuma atividade comece simplesmente andando pela sua casa sem parar por vários minutos (11 ou mais) todos os dias, ou subindo e descendo escadas.
Depois disso, adote uma rotina de caminhada. Todos os dias, caminhe em ritmo moderado por 20 a 30 minutos. Você pode se concentrar em cobrir uma distância específica ou dar um certo número de passos rastreando-os em seu smartphone ou rastreador de fitness. Você não apenas construirá força nas pernas, você colherá uma ampla gama de benefícios para a saúde cardiovascular.
Existem muitos exercícios diferentes de fortalecimento muscular das pernas, alguns focados em atividades ou esportes específicos. Abaixo está uma rotina de três movimentos que tem como alvo os quatro grupos musculares principais das pernas. Adicione-os ao seu treino regular ou faça-os como uma rotina apenas para as pernas várias vezes por semana. Se você tiver algum problema de mobilidade, especialmente problemas no joelho ou tornozelo, consulte seu médico antes de começar.
O ideal é que toda atividade física seja orientada por um educador físico
Para ajudar a alongar os músculos das pernas e aumentar a flexibilidade, experimente esta rotina diária de alongamento que inclui vários alongamentos da parte inferior do corpo.
Agachamento com halteres
Músculos trabalhados: glúteos e quadríceps
Repetições: 8-12
Séries: 1-2
Descanso: 30-90 segundos entre as séries
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados. Segure um peso em cada mão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
Movimento: Dobre lentamente os quadris e os joelhos, inclinando-se para a frente não mais do que 45 graus e abaixando as nádegas para baixo e para trás cerca de 20 cm. Pausa. Levante-se lentamente para uma posição vertical.
Estocada reversa
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais
Repetições: 8-12
Séries: 1-3
Descanso: 30-90 segundos entre as séries
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, segurando halteres.
Movimento: Dê um passo para trás com o pé esquerdo, dobre os joelhos e abaixe-se em uma estocada. Seu joelho direito deve se alinhar sobre o tornozelo direito e seu joelho esquerdo deve apontar para (mas não tocar) o chão. Volte o pé esquerdo para ficar de pé e retorne à posição inicial. Repita, dando um passo para trás com o pé direito para fazer a estocada do lado oposto. Este é um movimento.
Dicas e técnicas:
- Mantenha a coluna neutra ao descer para a estocada.
- Não se incline para frente ou para trás.
- Ao dobrar os joelhos, abaixe o joelho de trás diretamente em direção ao chão com a coxa perpendicular ao chão.
Elevações de panturrilha
Músculos trabalhados: panturrilhas
Repetições: 8-12
Séries: 1-2
Descanso: 30 segundos entre as séries
Posição inicial: Fique em pé com os pés apoiados no chão. Segure-se nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
Movimento: Levante-se nas pontas dos pés o mais alto possível. Segure brevemente, depois abaixe-se.
Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:
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