Se você tem um histórico familiar de doença cardiovascular e tem mais de 40 anos, provavelmente tenta seguir uma dieta saudável para reduzir o risco cardíaco.
Mas você sabia que o foco em combinações de alimentos avaliados por sua capacidade de combater doenças pode ajudar a diminuir os riscos de praticamente todas as doenças crônicas, incluindo câncer, lipedema, diabetes e doenças cardiovasculares que podem levar a ataques cardíacos e derrames?
O Índice Alternativo de Alimentação Saudável atribui classificações a alimentos e nutrientes preditivos de doenças crônicas.
Avalie sua dieta
O Índice Alternativo de Alimentação Saudável classifica sua dieta, atribuindo uma pontuação que varia de 0 (não adesão) a 110 (adesão perfeita), com base na frequência com que você come certos alimentos, tanto saudáveis quanto não saudáveis.
Por exemplo, alguém que relata não comer vegetais diariamente pontuaria zero, enquanto alguém que comia cinco ou mais porções por dia receberia 10. Para uma opção não saudável, como bebidas açucaradas ou suco de frutas, a pontuação é invertida: a a pessoa que come uma ou mais porções pontuaria zero, e zero porções receberia 10.
Estudos relacionam altas pontuações no Índice Alternativo de Alimentação Saudável com um menor risco de doença crônica. Um estudo importante relatado no Journal of Nutrition, que incluiu 71.495 mulheres e 41.029 homens, descobriu que as pessoas com pontuação mais alta no índice tinham um risco 19% menor de doença crônica, incluindo um risco 31% menor de doença cardíaca coronária e uma redução de 33% no risco de diabetes, quando comparado a pessoas com pontuações baixas. Outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que entre 7.319 participantes, aqueles que obtiveram pontuações altas no índice tiveram um risco 25% menor de morrer por qualquer causa e mais de 40% menor risco de morrer de doença cardiovascular do que os com pontuações baixas.
Pesquisas separadas com homens e mulheres mais velhos mostraram que aqueles com pontuação mais alta no índice têm melhor desempenho em atividades como subir escadas, levantar mantimentos, caminhar e se envolver em atividades moderadas ou vigorosas do que aqueles com pontuação mais baixa.
Um estudo global observou grandes variações entre as nações na qualidade da dieta e previu que melhorar as dietas atuais poderia evitar milhões de mortes por câncer, doença arterial coronariana, derrame, doenças respiratórias, doenças renais, diabete e doenças digestivas.
Você pode usar o índice para pontuar sua própria dieta?
Provavelmente não é prático usar o sistema de pontuação na vida real, mas você pode seguir este guia de Harvard. Você pode facilmente incorporar mais alimentos saudáveis em sua dieta.
Algumas das principais escolhas incluem o seguinte:
Legumes.
Foque em cinco porções por dia e concentre-se em adicionar porções extras de vegetais de folhas verdes, o que pode ajudar a reduzir o risco de diabete. Batatas e batatas fritas não contam.
Fruta.
Tente comer quatro porções por dia, uma quantidade que pode ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Evite suco de frutas, porque beber muito pode aumentar o risco de diabete.
Grãos integrais.
Comer de cinco a seis porções por dia pode ajudar a evitar doenças cardiovasculares, diabete e câncer colorretal. Minimize os grãos refinados, que estão associados a um maior risco de diabete, doenças cardíacas e potencialmente outras doenças crônicas.
Nozes, legumes e proteína vegetal (tofu).
Obter uma porção diária de proteína dessas fontes é uma maneira saudável de adicionar nutrientes à sua dieta e pode ajudar a proteger contra diabete e doenças cardiovasculares.
Peixe.
Adicionar peixe ao seu plano de refeições semanal pode fornecer ao seu corpo uma dose de ácidos graxos saudáveis, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e potencialmente diabete.
Gorduras saudáveis.
Adicionar gorduras insaturadas saudáveis à sua dieta ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabete. Uma boa opção é azeite e abacate. Essas gorduras saudáveis são particularmente benéficas se você as estiver trocando por gorduras saturadas, como a manteiga.
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