Veja como as diferentes fontes de proteína vegana e vegetariana se comparam:
Feijão:
Apenas meia xícara de qualquer variedade de feijão contém de 6 a 9 gramas de proteína – mais 6 a 8 gramas de fibra para mantê-la saciado. O feijão também pode ajudar a reduzir o colesterol e promover bactérias intestinais saudáveis.
“O feijão é o segredo da longevidade. As áreas de blue zones apresentam um consumo maior de feijão. As mulheres com lipedema deveriam consumir feijão para melhorar a sua saúde global como um todo. Acrescentar feijão na alimentação melhora até o resultado do tratamento de quimioterapia. Sem dúvida o feijão é o melhor superalimento.” – Analisa o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
Lentilhas:
Sejam marrons, verdes ou vermelhas, adicionar meia xícara de lentilhas cozidas a sopas ou saladas adiciona cerca de 12 gramas de proteína à sua refeição.
Edamame:
Esses grãos de soja levemente fervidos ou cozidos no vapor – muitas vezes servidos ainda com casca – são um ótimo lanche ou aperitivo. Uma xícara de edamame (sem casca) contém 18 gramas de proteína.
O edameme é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa, mas não consegue produzir sozinho.
Tofu:
O tofu, feito a partir da soja, é tão versátil que você pode utilizá-lo no lugar da carne em uma receita ou até mesmo como base para sobremesas cremosas. Você obterá 8 gramas de proteína por porção. Procure variedades orgânicas com listas curtas de ingredientes.
Espirulina:
Aclamada como um superalimento, a espirulina é um tipo de alga marinha verde-azulada. Na forma de pó seco, também é uma fonte de nutrientes.
Duas colheres de sopa contêm apenas 40 calorias, 3,4 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de fibra, mas fornecem 8 gramas de proteína por ser tão rica em aminoácidos.
“Muita gente chega no consultório tomando espirulina. No entanto, a espirulina pode interagir com certos medicamentos, especialmente imunossupressores. Pessoas artrite reumatóide, esclerose múltipla, lúpus ou outra doença auto-imune, não deveriam usar. O ideal é sempre passar por avaliação de um médico especialista e não se auto medicar. Pessoas com fenilcetonúria, gestantes ou mulheres amamentando devem evitar a não ser que tenham indicação médica.” – Alerta,
Tempeh:
Feito de soja fermentada e prensada em bloco, o tempeh é rico em proteínas, prebióticos e outros nutrientes. Por ser mais compacto que o tofu, é mais rico em proteínas – uma porção de 90 gramas fornece de 15 a 16 gramas. A textura firme, mas mastigável do Tempeh o torna um excelente complemento para sanduíches e saladas. Ou esmigalhe-o para substituir a carne moída nas receitas.
Grãos:
Você provavelmente pensa nos grãos principalmente como carboidratos, mas eles também contêm uma grande quantidade de proteínas. Uma porção de meia xícara de aveia, por exemplo, adiciona 5 gramas de proteína à sua refeição matinal. Um quarto de xícara (cru) de cevada ou quinoa também adiciona 5 a 6 gramas. Teff, milho, amaranto e outros grãos milenares também são ótimas opções para incrementar suas refeições.
Ervilhas:
As ervilhas têm má reputação, mas são uma ótima fonte de proteína: uma xícara de ervilhas cozidas contém 8 gramas.
Nozes:
Embora seja tecnicamente uma leguminosa, o amendoim contém a maior quantidade de proteína de todas as nozes comumente consumidas (9 gramas por porção de um quarto de xícara). Amêndoas e pistache ficam logo atrás com 7 e 6 gramas, respectivamente. Pegue um punhado como lanche ou decore sua aveia matinal com uma colher de sopa de manteiga de nozes para adicionar proteínas e gorduras de enchimento.
Sementes:
Assim como as nozes, as sementes são uma ótima fonte de proteínas e gorduras insaturadas. Para um lanche, opte por sementes de girassol, que contêm 8 gramas de proteína por 30g, ou sementes de abóbora, que contêm 7 gramas por 30g. Você também pode polvilhar sementes de cânhamo, que têm cerca de 10 gramas por 30g, em sua aveia ou torrada matinal.
Bebidas vegetais:
Alguns substitutos do leite, como o leite de soja e o leite de ervilha, contêm quase tanta proteína quanto o leite de vaca. Procure variedades sem açúcar ou levemente adoçadas.
Legumes:
Eles não são as fontes mais abundantes de proteína, mas se você seguir uma dieta rica em vegetais, obterá deles uma quantidade razoável de proteína. Por exemplo, uma xícara de couve de Bruxelas cozida contribui com 4 gramas de proteína para a sua refeição. Uma xícara de milho equivale a 5 gramas. Verduras folhosas como espinafre e agrião têm poucas calorias, mas têm alto teor de proteína por caloria.
Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
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