A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda os músculos a produzir energia durante levantamentos pesados ou exercícios de alta intensidade.
Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas. Eles o usam para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício. A creatina é o suplemento mais estudado para o ganho de massa muscular.
As características da creatina variam entre homens e mulheres, com as mulheres exibindo reservas endógenas de creatina 70-80% menores em comparação com os homens. Por isso, hoje discute-se muito a reposição de creatina em mulheres principalmente após a menopausa.
Um recente estudo canadense avaliou os efeitos de 2 anos de suplementação de creatina mono-hidratada e exercícios na saúde óssea em mulheres na pós-menopausa.
Eles avaliaram 237 mulheres na pós-menopausa (idade média de 59 anos) que foram randomizadas para receber creatina (0,14 g/kg/dia) ou placebo durante um programa de treinamento de resistência durante 3 dias por semana e caminhada6 dias por semana por 2 anos. O desfecho primário foi a densidade mineral óssea (DMO) do colo do fêmur, da coluna lombar e propriedades geométricas do fêmur proximal como desfechos secundários.
Os dois grupos receberam maltodextrina na dose de 0,14/kg/dia.
“Nos dias em que os participantes realizaram treinamento de resistência, metade do suplemento foi consumida após (~ cinco minutos) o exercício sob a supervisão do assistente de pesquisa e a outra metade foi consumida com uma refeição. Nos dias de descanso, quando os participantes não visitavam a instalação de treinamento de resistência, eles consumiam um terço do suplemento em cada refeição. A dose é mais alta do que a recomendada atualmente. Todas as participantes receberam um suplemento de 500 mg de cálcio e 10 μg (400 UI) de vitamina D por dia.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
Exercícios de resistência e caminhada rápida foram realizados em laboratório e supervisionados 3 dias por semana. Foram realizados 3 dias adicionais de caminhada rápida não supervisionada fora do laboratório.
Os exercícios realizados durante o treinamento de resistência incluíram agachamento hack, abdução do quadril, adução, flexão e extensão usando uma máquina multi-quadril, supino, puxada para baixo, supino inclinado, flexão dos isquiotibiais, extensão do quadríceps (joelho), rosca bíceps, extensão do tríceps (pressões) e extensão das costas.
O programa de caminhada envolveu 20-30 minutos de caminhada rápida por sessão em uma intensidade correspondente a 70% da frequência cardíaca máxima prevista para a idade (220 – idade). Essa duração foi escolhida para garantir aproximadamente 150 minutos por semana de exercícios moderados a vigorosos
Comparado ao placebo, a suplementação de creatina não teve efeito na DMO do colo do fêmur, quadril ou coluna lombar.
“Nos dois grupos teve um número significativo de quedas com 4 fraturas em cada grupo mas sem relação com a atividade física. As pessoas ainda subestimam muito as fraturas em mulheres e homens com mais de 50 anos.” – Informa o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
A creatina manteve significativamente o módulo de seção, preditivo da resistência à flexão óssea e a taxa de flambagem, preditiva da flexão cortical reduzida sob cargas compressivas, na parte estreita do colo do fêmur. A creatina reduziu o tempo de caminhada acima de 80 metros, mas não teve efeito na força muscular durante o supino e o agachamento. Na sub análise de participantes, a creatina aumentou a massa de tecido magro em comparação com o placebo.
Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
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