Como maximizar o ganho de massa muscular?

Um recente estudo investigou a associação entre o consumo de gordura na dieta (ajustado por peso corporal) e a massa muscular esquelética (ALMBMI) e força muscular (GSMAXBMI) em adultos de 20 a 59 anos, usando dados da NHANES (2011–2014).

 Métodos

• População estudada: 5.356 adultos dos EUA (20–59 anos).
• Avaliação dietética: Dois recordatórios de 24h.
• Desfechos principais:
  • ALMBMI: Massa magra apendicular ajustada pelo IMC (via DXA).
  • GSMAXBMI: Força de preensão ajustada pelo IMC (dinamômetro manual).
• Modelos estatísticos: Regressão linear múltipla ponderada e análise de curvas não lineares com pontos de inflexão.

 Resultados principais

 Associação geral:

• O consumo total de gordura (g/kg/dia) se associou positivamente tanto à ALMBMI quanto à GSMAXBMI até certos limites (curva em U invertido).

 Pontos de inflexão (threshold):

• ALMBMI:
   Aumenta até ~1,88 g/kg/dia → depois estabiliza ou diminui.
• GSMAXBMI:
   Aumenta até ~1,64 g/kg/dia → depois estabiliza ou diminui.

 Tipos de gordura:

• Gorduras saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas → associação positiva com massa e força muscular.
• EPA e DHA (ômega-3 de cadeia longa) → associação negativa com força muscular em análise multivariada, exigindo mais estudos.

 Subgrupos:

• Associações mais fortes em:
  • Indivíduos com baixa ingestão proteica (<0.8 g/kg/dia).
  • Indivíduos com alta atividade física.
• Sem associação significativa em:
  • Homens.
  • Pessoas com ingestão proteica >1,5 g/kg/dia.
  • Jovens <40 anos.

 Interpretação dos autores

“O consumo moderado de gordura pode beneficiar a massa e força muscular em adultos jovens e de meia-idade. No entanto, há um limite superior, especialmente em dietas com baixa proteína ou em indivíduos muito ativos. A ingestão excessiva de gordura (>1.88 g/kg/dia) pode não trazer benefícios adicionais e até comprometer a massa muscular. Mas pouca ingesta de gordura <0,7 g/kg também prejudicou a massa muscular e força grip. Tudo é equilíbrio e não podemos demonizar nenhum nutriente.”  Informa o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

 Limitações

• Estudo transversal: não permite inferir causalidade.
• Cut-offs de sarcopenia baseados em dados de idosos podem não ser ideais para adultos jovens.
• Necessidade de ensaios clínicos randomizados para confirmação.

 Conclusão

Para adultos de 20 a 59 anos:

• Ingestão ideal de gordura total: ≤ 1.88 g/kg/dia.
• Pessoas com baixa ingestão de proteína ou atividade física intensa devem considerar limites ainda menores(~1.01 g/kg/dia).
• Dietas equilibradas em gorduras insaturadas, com proteína adequada, são fundamentais para a saúde muscular.

Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail: