O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas essenciais, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular. Nenhum ser vivo, incluindo as plantas consegue manter a homeostase sem magnésio.
Infelizmente, boa parte da população hoje apresenta deficiência de magnésio e nem imagina.
Níveis baixos de magnésio podem estar envolvidos em vários problemas de saúde, como fadiga, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, osteoporose, fraqueza muscular e enxaqueca.
Embora muitos alimentos integrais, como vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes, contenham magnésio, até dois terços das pessoas no mundo ocidental não satisfazem as suas necessidades de magnésio apenas com dieta.
Seu corpo absorve certos suplementos de magnésio com mais facilidade. Alguns tipos podem ajudar a apoiar problemas de saúde específicos.
Continue lendo para aprender as dez formas diferentes de suplementos de magnésio e seus usos:
1. Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico.
O citrato de magnésio é uma das formulações de suplementos de magnésio mais comuns e pode ser adquirido em lojas de suplemento.
Um pequeno estudo sugere que este tipo está entre as formas de magnésio mais biodisponíveis, o que significa que é mais facilmente absorvido no trato digestivo do que outras formas.
Normalmente é tomado por via oral para repor os baixos níveis de magnésio. Devido ao seu efeito laxante natural, às vezes também é usado em doses mais altas para tratar a constipação.
2. Óxido de magnésio
O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio.
Forma naturalmente uma substância pulverulenta branca e pode ser comercializada na forma de pó ou cápsula.
Este tipo normalmente não é usado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, pois alguns estudos relatam que ele é mal absorvido pelo trato digestivo.
Em vez disso, as pessoas o usam com mais frequência para aliviar sintomas digestivos desconfortáveis, como azia, indigestão e prisão de ventre.
3. Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro – um elemento instável que se liga bem a outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais.
É bem absorvido pelo trato digestivo, o que o torna um ótimo suplemento multifuncional. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio.
As pessoas tomam cloreto de magnésio com mais frequência em cápsulas ou comprimidos, mas também pode ser um ingrediente em produtos tópicos como loções e pomadas.
4. Lactato de magnésio
O lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga ao ácido láctico.
Este ácido é produzido pelos músculos e células sanguíneas e é fabricado como conservante e agente aromatizante.
Na verdade, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortificar alimentos e bebidas. É menos popular como suplemento dietético de venda livre.
Seu trato digestivo absorve facilmente o lactato de magnésio, que também pode ser mais suave para o sistema digestivo do que outros tipos. Isso pode beneficiar pessoas que precisam tomar grandes doses de magnésio regularmente ou que não toleram facilmente outras formas.
Em um estudo com 28 pessoas com uma doença renal rara que exigia altas doses diárias de magnésio, aqueles que tomaram um comprimido de lactato de magnésio de liberação lenta relataram menos efeitos colaterais digestivos do que o grupo de controle.
5. Malato de magnésio
O malato de magnésio inclui ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem sabor amargo e costuma ser adicionado aos alimentos para adicionar sabor ou acidez.
O malato de magnésio é muito bem absorvido pelo trato digestivo, o que o torna uma ótima opção para repor os níveis de magnésio.
Algumas pessoas relatam que é mais suave para o sistema e pode ter um efeito menos laxante do que outros tipos. Isso pode ser benéfico, dependendo de suas necessidades específicas.
O malato de magnésio é ocasionalmente recomendado para tratar os sintomas da fibromialgia e da síndrome da fadiga crônica.
6. Taurato de magnésio
O taurato de magnésio contém o aminoácido taurina.
Um estudo sugere que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue. Assim, esta forma pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Outro estudo sugere que o magnésio e a taurina também apoiam a pressão arterial saudável.
7. L-treonato de magnésio
L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, uma substância solúvel em água derivada da degradação metabólica da vitamina C.
Esta forma é facilmente absorvida. Pesquisas em animais observam que pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais.
O L-treonato de magnésio é frequentemente usado por seus potenciais benefícios cerebrais e pode ajudar a controlar certos distúrbios, como depressão, doença de Alzheimer e perda de memória relacionada à idade. No entanto, são necessárias mais pesquisas.
8. Sulfato de magnésio
O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente conhecido como sal Epsom. É branco com textura semelhante à do sal de cozinha.
Embora você possa consumi-lo como tratamento para constipação em forma de cápsula ou dissolver o pó em água, ele tem um sabor desagradável. Usar muito ou com muita frequência pode ser perigoso.
“Você pode dissolver o sulfato de magnésio na água do banho para aliviar os músculos doloridos e aliviar o estresse. Às vezes, também é incluído em produtos para a pele, como loções ou óleos corporais. É uma excelente opção para adicionar em um banho relaxante na banheira ou para um escalda pés.”
Embora níveis adequados de magnésio possam desempenhar um papel no relaxamento muscular e no alívio do estresse, poucas evidências sugerem que esta forma seja bem absorvida pela pele.
9. Glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio é formado a partir do magnésio elementar e do aminoácido glicina.
Seu corpo utiliza esse aminoácido na construção de proteínas. Também ocorre em muitos alimentos ricos em proteínas, como: peixe, carne, laticínios e leguminosas.
Estudos em animais sugerem que a glicina por si só pode ajudar a melhorar o sono e tratar algumas doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Mas são necessários estudos mais robustos para apoiar ainda mais isto.
O glicinato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes. Pode ajudar a reduzir problemas de saúde mental, como: ansiedade, depressão, estresse, insônia.
10 Orotato de magnésio
Orotato de magnésio inclui ácido orótico, uma substância natural envolvida na construção do material genético do seu corpo, incluindo o DNA.
É facilmente absorvido e não possui os fortes efeitos laxantes característicos de outras formas.
As pesquisas sugerem que ele pode promover a saúde do coração devido ao papel único do ácido orótico nas vias de produção de energia no coração e no tecido dos vasos sanguíneos.
Como tal, é popular entre atletas competitivos e entusiastas do fitness, mas também pode ajudar pessoas com doenças cardíacas.
Um estudo de 2009 com 79 pessoas com insuficiência cardíaca congestiva grave descobriu que os suplementos de orotato de magnésio foram significativamente mais eficazes no controle dos sintomas e na sobrevivência do que um placebo.
No entanto, esta forma é significativamente mais cara do que outros suplementos de magnésio. Com base nas evidências limitadas, os seus benefícios podem não justificar o custo para muitas pessoas
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