Fibras

Será que elas são mesmo importante? Tem alguma diferença entre elas?

O seu corpo precisa de muita fibra. Não somente a fibra considerando força de vontade mas fibra alimentar. A fibra dietética ajuda a controlar o peso, prevenir a constipação, melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, entre outros benefícios.

• A fibra dietética é a parte não digerida dos alimentos vegetais.
• A fibra é encontrada principalmente em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes. Existem dois tipos de fibra – solúveis e insolúveis – e ambas desempenham papéis importantes na saúde:
• A fibra insolúvel não se dissolve na água e adiciona volume às fezes, evitando a constipação.
• A fibra solúvel absorve água, formando uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo. A fibra solúvel pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
• A fibra dietética é uma parte essencial de uma dieta saudável. É crucial para manter o intestino saudável e reduzir o risco de condições crônicas de saúde.

“A maioria das pessoas no mundo não obtém fibras suficientes de suas dietas. Segundo algumas estimativas, apenas 5% da população atende às recomendações de ingestão adequada. Os homens deveriam comer 38g de fibra por dia e as mulheres 25g. A maioria não come nem 15g de fibra. Isso significa que a maioria das pessoas pode obter benefícios para a saúde ao aumentar sua ingestão diária de fibras. Isso diminui o risco de todas as causas de morte entre 15-30%.”- Informa o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

Proteção contra doenças cardiovasculares

Vários estudos nas últimas décadas examinaram o efeito da fibra dietética na saúde do coração, incluindo a prevenção de doenças cardiovasculares e a redução da pressão arterial.

Uma revisão de 2017 descobriu que as pessoas que comem dietas ricas em fibras reduziram significativamente o risco de doenças cardiovasculares e diminuíram a mortalidade por essas condições.

Esses efeitos protetores ocorrem porque a fibra reduz o colesterol total e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamado de “colesterol ruim”, que é um grande risco para doenças cardiovasculares.

Melhor saúde intestinal

A fibra é importante para manter o intestino saudável. Comer fibras suficientes pode prevenir ou aliviar a constipação, ajudando os resíduos a se moverem suavemente pelo corpo. Também alimenta a microbiota intestinal saudável.

Um estudo de 2015 evidenciou que a fibra dietética aumenta o volume das fezes, ajuda a promover movimentos intestinais regulares e reduz o tempo que os resíduos passam dentro dos intestinos.

Um outro estudo recente relata que a ingestão de fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal. Isso é importante pois é um tipo de câncer com incidência aumentando muito em pessoas jovens.

Controle de peso

Para pessoas que desejam perder peso, uma dieta rica em fibras alimentares pode ajudar a regular a perda de peso. Alimentos ricos em fibras ajudam a pessoa a se sentir mais satisfeita por mais tempo e podem ajudar as pessoas a aderir a uma dieta.

Em um estudo recente, os pesquisadores concluíram que as pessoas que aumentaram a ingestão de fibras alimentares, independente da ingesta de macronutrientes e calorias, aumentaram a perda de peso e a adesão à restrição calórica alimentar.

Boas fontes de fibra solúvel incluem:

• Feijões;
• Frutas;
• Aveia;
• Nozes;
• Vegetais.

Boas fontes de fibras insolúveis incluem:

• Frutas;
• Nozes;
• Vegetais;
• Alimentos Integrais.

Dicas para aumentar a fibra

As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras fazendo uma variedade de pequenas mudanças:

• Coma frutas e vegetais com casca, pois as cascas contêm muita fibra;
• Adicione feijões ou lentilhas a saladas, sopas e acompanhamentos;
• Substituir pães e massas brancas por versões integrais;
• Tente comer 4,5 xícaras de vegetais e 4,5 xícaras de frutas por dia, como sugere a American Heart Association;
• Se não conseguir atender às necessidades diárias, considere o uso de suplementos de fibra.

As pessoas precisam de menos fibras após os 50 anos de idade, cerca de 21 g para mulheres e 30 g para homens. Durante a gravidez ou amamentação, as mulheres devem consumir pelo menos 28 g por dia.

Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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