Melatonina e Magnésio: Eficácia, Mecanismos e Segurança no Sono

Melatonina e magnésio são dois suplementos amplamente utilizados para promover o sono, atuando por mecanismos distintos.

• A melatonina regula o ciclo sono-vigília, sendo especialmente eficaz em distúrbios do ritmo circadiano, como jet lag e desalinhamento do ciclo biológico. Ela ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer, embora possa causar efeitos como tontura ou sonolência diurna.
• O magnésio, por sua vez, é essencial para o relaxamento muscular e a regulação dos neurotransmissores. Melhora a qualidade do sono, reduz despertares precoces e contribui para controlar a insônia associada à ansiedade.

 Enquanto a melatonina é mais indicada para reajustar ciclos de sono, o magnésio atua aprofundando o sono e promovendo relaxamento. Pesquisas indicam que a combinação de ambos, especialmente com vitaminas do complexo B, pode trazer benefícios significativos para quem sofre de insônia.

 A melatonina tende a ser mais eficaz em ajustes de curto prazo no sono, enquanto o magnésio oferece vantagens mais amplas, incluindo redução do estresse. Seus efeitos colaterais são geralmente leves, sendo o desconforto gastrointestinal o mais comum em doses elevadas de magnésio.

 A escolha entre melatonina e magnésio depende da origem do distúrbio do sono, embora o uso combinado possa oferecer uma solução mais completa para melhorar tanto a qualidade quanto a duração do sono.

Este artigo analisa a eficácia, os mecanismos de ação e a segurança de ambos, avaliando seus efeitos isolados e em conjunto, considerando diferentes faixas etárias, tipos de insônia e níveis de estresse.

 Mecanismos de Ação:

• A melatonina, produzida principalmente pela glândula pineal, é um hormônio que regula o ritmo circadiano. Sua liberação é estimulada pela escuridão, sinalizando ao cérebro que é hora de dormir. Ela se liga aos receptores localizados no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, ajustando o relógio biológico interno e promovendo a sonolência noturna. Essa sincronização dos processos biológicos com o ciclo claro-escuro é essencial para a saúde global.
• O magnésio atua principalmente no relaxamento muscular e na transmissão nervosa. Ele equilibra o efeito do cálcio, que induz à contração muscular, ajudando os músculos a relaxarem ao bloquear certos canais de cálcio.

“ No sistema nervoso, o magnésio modula a atividade do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), fundamental para gerar estados de calma e relaxamento. Isso o torna particularmente eficaz na redução do estresse. O magnésio também mantém a excitabilidade dos neurônios dentro de padrões saudáveis, favorecendo o equilíbrio emocional e cognitivo.

A melatonina e magnésio contribuem, por vias diferentes e complementares, para a melhora do sono, alívio da tensão e equilíbrio fisiológico. Saber utilizar os dois ajuda muito no tratamento das mulheres com lipedema.”  – Informa o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).

 Eficácia em Diferentes Populações:

• A melatonina é reconhecida pela capacidade de regular o ciclo sono-vigília. Em pessoas com insônia, ela reduz o tempo para adormecer e melhora a qualidade geral do sono. É particularmente eficaz em quem sofre de síndrome da fase atrasada do sono, jet lag e em trabalhadores em turnos.

 Entre idosos, que naturalmente apresentam queda na produção de melatonina, a suplementação melhora tanto a duração quanto a qualidade do sono.

• O magnésio, mineral essencial em centenas de processos bioquímicos, desempenha papel importante na regulação do sono ao promover o relaxamento e modular o sistema nervoso.

 É especialmente benéfico para indivíduos cuja insônia está associada ao estresse, já que altos níveis de cortisol atrapalham a capacidade de relaxar. O magnésio ajuda a controlar o cortisol, reduzindo a atividade excessiva do sistema nervoso.

 A absorção e os níveis de magnésio tendem a diminuir com a idade, tornando a suplementação relevante para idosos com dificuldades para dormir.

→ Em resumo, a melatonina é mais indicada quando há desalinhamento circadiano, como jet lag ou alteração no ciclo de sono, enquanto o magnésio é mais eficaz quando os distúrbios estão relacionados a estresse, tensão muscular ou deficiência nutricional.

 Nos idosos, ambos podem ser benéficos, dependendo se a principal deficiência é de melatonina ou de magnésio.

 A recomendação ideal é uma abordagem individualizada, baseada na origem do problema do sono.

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