Se você quer emagrecer e não gosta de passar muito tempo fazendo atividade física esta é a melhor opção para você!
Exercícios pliométricos são exercícios aeróbicos poderosos usados para aumentar sua velocidade, resistência e força. Eles exigem que você exerça seus músculos em seu potencial máximo em curtos períodos de tempo.
Também conhecidos como treinamento de salto, os exercícios pliométricos geralmente são voltados para atletas altamente treinados ou pessoas em condições físicas de pico. No entanto, eles também podem ser usados por pessoas que desejam melhorar sua forma física e iniciar um treinamento.
Quem pode experimentar a pliometria com segurança?
Existem muitos tipos de exercícios pliométricos. A maioria das pessoas está familiarizada com a pliometria da academia, onde as pessoas pulam no topo de caixas ou sobre obstáculos.
Mas esses são movimentos avançados e só devem ser tentados com a ajuda de um profissional depois que você desenvolver algumas habilidades e força muscular.
Lembre-se de que mesmo a pliometria para iniciantes descrita neste post pode ser desafiadora.
“Se a pessoa tiver algum problema nas articulações, especialmente nos joelhos, costas ou quadris, ou qualquer problema de equilíbrio, deve consultar seu médico antes de fazer qualquer treinamento pliométrico. Ele pode ser uma boa opção inicial para mulheres com Lipedema.” – Indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular médico especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
Se você estiver adicionando exercícios pliométricos à sua rotina de exercícios, trabalhe gradualmente. Aumente lentamente a duração, dificuldade e intensidade dos exercícios.
Como maximizar o esforço e minimizar o risco de lesões?
- Escolha uma superfície como um tapete grosso e firme (não um tapete de ioga fino); piso de madeira bem acolchoado e acarpetado; ou grama ou terra do lado de fora são boas escolhas que absorvem parte do impacto ao pousar.
- Não pule em superfícies de ladrilho, concreto ou asfalto.
- Aponte para apenas alguns centímetros do chão para começar. Quanto mais alto você pular, maior será o impacto na aterrissagem.
- Dobre as pernas ao aterrissar. Não trave os joelhos.
- Aterrisse suavemente e evite pousar apenas nos calcanhares ou nas pontas dos pés.
Três exercícios pliométricos simples
Aqui estão três exercícios de nível iniciante para iniciar seu treinamento pliométrico:
Saltos Laterais
Fique em pé com os pés juntos. Transfira o peso para o pé direito e salte o mais longe possível para a esquerda, aterrissando com o pé esquerdo seguido pelo direito. Repita, pulando para a direita. Isso é uma repetição.
Você pode manter os braços à sua frente ou deixá-los balançar naturalmente.
Tente não curvar ou curvar os ombros para a frente ao pular.
Para facilitar esse exercício, pule uma distância menor para o lado e fique mais perto do chão.
Faça de cinco a 15 repetições para completar uma série. Faça uma a três séries, descansando entre cada série.
Pular Corda
Pular corda é um exercício pliométrico eficaz porque enfatiza um tempo de contato curto e rápido com o solo. Ele também mede a coordenação e a altura do salto repetido conforme você passa pela corda.
Comece com dois minutos de pular corda, depois aumente o tempo ou adicione séries extras.
Divida-o em segmentos de 10 a 30 segundos se dois minutos for muito difícil.
Se seus pés ficarem emaranhados, faça uma pausa até recuperar o equilíbrio e continue.
Uma opção mais fácil é fazer os movimentos de pular corda, mas sem a corda.
Saltos para a Frente
Fique em pé com os pés juntos. Dobre os joelhos e pule um a dois pés para a frente. Vire o corpo e volte à posição inicial para completar uma repetição.
Deixe seus braços balançarem naturalmente durante o salto.
Para facilitar esse exercício, pule uma distância menor e fique mais perto do chão.
Se você quer um desafio maior, pule mais longe e mais alto. Como isso se torna mais fácil de fazer, tente pular pequenos obstáculos. Comece com algo como um bastão e depois aumente a altura, como livros de várias espessuras.
Faça cinco a 10 saltos para completar um conjunto. Faça uma a três séries, descansando entre cada série.
Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:
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