Para uma qualidade de sono ideal, consuma seu pré-treino 13 horas antes de dormir, recomenda um novo meta-estudo
A cafeína faz mal ao sono. Todo mundo sabe disso, mas a magnitude do efeito prejudicial é frequentemente subestimada. Uma nova meta-análise de 24 estudos investigou quão ruim é exatamente a cafeína e a que período da hora de dormir podemos consumi-la sem problemas.
Em média, na literatura, a cafeína prejudicou a qualidade e a quantidade do sono em um grau “clinicamente significativo”. A cafeína dificultou o adormecimento, reduziu a eficiência do sono e o tempo gasto nas fases de sono profundo, aumentou o tempo gasto nas fases de sono leve e fez com que as pessoas acordassem mais durante a noite (mesmo que não se lembrassem disso).
A magnitude do comprometimento do sono dependia, sem surpresa, da dosagem e da proximidade da hora de dormir em que a cafeína era consumida. E claro, tolerância individual, mas a tolerância não é uma solução, pois também reduz os efeitos positivos, por isso só precisa de uma dosagem mais elevada para os mesmos resultados.
Os pesquisadores recomendaram:
“Para evitar reduções no tempo total de sono [e na qualidade do sono], o café (107 mg por 250 mL) deve ser consumido pelo menos 9 horas antes de dormir e uma porção padrão de suplemento pré-treino (218 mg) deve ser consumida pelo menos 13 horas antes de dormir.”
Tem de checar a quantidade de caféina também das bebidas energéticas. Se for utilizar opte, por exemplo, por uma versão light, que têm os mesmos ingredientes com 82 mg de cafeína por lata, então muitas pessoas podem consumi-los 8 horas antes de dormir sem problemas significativos.
doi do estudo: 10.1016/j.smrv.2023.101764
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