O treinamento de força tornou-se uma das atividades físicas mais populares por aumentar características como força muscular absoluta, resistência, hipertrofia e potência muscular. Para um treinamento eficiente, seguro e eficaz, é de extrema importância compreender a interação entre as variáveis do treinamento, que podem incluir intensidade, número de séries, intervalo de descanso entre séries, modalidade de exercício e velocidade de ação muscular.
O intervalo de descanso entre as séries é uma variável importante que afeta tanto as respostas agudas como as adaptações crônicas aos programas de exercícios de resistência.
Uma revisão muito boa de 2009 utilizou 35 estudos revisados. Eles examinaram respostas agudas e adaptações crônicas, com a duração do intervalo de descanso como variável experimental.
Em termos de respostas agudas, uma descoberta importante foi que, ao treinar com cargas entre 50% e 90% de uma repetição máxima, 3-5 minutos de descanso entre as séries permitiam maiores repetições em séries múltiplas.
Além disso, em termos de adaptações crónicas, o descanso de 3-5 minutos entre as séries produziu maiores aumentos na força absoluta, devido a maiores intensidades e volumes de treino.
Da mesma forma, níveis mais elevados de potência muscular foram demonstrados em séries múltiplas com 3 ou 5 minutos versus 1 minuto de descanso entre as séries.
Por outro lado, alguns experimentos demonstraram que, ao testar a força máxima, intervalos de descanso de 1 minuto podem ser suficientes entre tentativas repetidas; entretanto, do ponto de vista psicológico e fisiológico, a inclusão de intervalos de descanso de 3 a 5 minutos pode ser mais segura e confiável.
Quando o objetivo do treino é a hipertrofia muscular, a combinação de séries de intensidade moderada com intervalos curtos de descanso de 30 a 60 segundos pode ser mais eficaz devido aos maiores níveis agudos de hormônio do crescimento durante esses treinos.
Finalmente, a investigação sobre a duração dos intervalos de descanso em relação às adaptações crónicas da resistência muscular é menos clara.
O treinamento com intervalos de descanso curtos (por exemplo, 20 segundos a 1 minuto) resultou em velocidades de repetição mais altas durante ações musculares submáximas repetidas e também em maior torque total durante um teste de ciclo de alta intensidade.
Ambas as descobertas demonstraram indiretamente os benefícios da utilização de intervalos curtos de descanso para ganhos de resistência muscular.
Em resumo, o intervalo de descanso entre as séries é uma variável importante que deve receber mais atenção na prescrição de exercícios resistidos. Quando prescrito adequadamente com outras variáveis prescritivas importantes (ou seja, volume e intensidade), a quantidade de descanso entre as séries pode influenciar a eficiência, a segurança e a eficácia final de um programa de treino de força.
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