O artigo “American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews” é o novo Position Stand do ACSM publicado em 2026 no Medicine & Science in Sports & Exercise. Ele atualiza o guideline clássico de 2009 sobre treinamento resistido.
O trabalho é extremamente relevante porque analisa:
- 137 revisões sistemáticas,
- mais de 30.000 participantes,
- e praticamente toda a literatura moderna sobre musculação e treinamento resistido.
O objetivo foi responder:
“Quais variáveis realmente importam para força, hipertrofia e performance física?”
VISÃO GERAL DO ARTIGO
Os autores avaliaram o impacto de:
- frequência,
- carga,
- volume,
- falha muscular,
- amplitude,
- descanso,
- periodização,
- velocidade,
- ordem dos exercícios,
- tipo de equipamento,
- treino excêntrico,
- power training,
- blood flow restriction,
- entre muitas outras variáveis.
PRINCIPAL CONCLUSÃO DO ARTIGO
A conclusão central é muito importante:
MUITAS formas de musculação funcionam.
O artigo mostra que:
- hipertrofia,
- força,
- potência,
- equilíbrio,
- velocidade de marcha,
- função física,
- endurance muscular melhoram com treinamento resistido.
Mas poucas variáveis realmente mudam de forma importante o resultado final.
TREINAMENTO RESISTIDO REDUZ RISCO DE DOENÇAS
O artigo reforça que musculação está associada a:
- menor mortalidade;
- menor risco cardiovascular;
- menor risco de diabetes;
- menor depressão;
- melhor sono;
- melhora funcional global.
Os autores enfatizam que treinamento resistido deve ser visto como:
comportamento promotor de saúde.
FORÇA MUSCULAR — O QUE MELHOR FUNCIONA?
O artigo conclui que força aumenta mais quando o treino utiliza:
1. Cargas altas
≥80% de 1RM
2. Frequência ≥2x/semana
Treinar mais de uma vez por semana melhora força.
3. Amplitude completa
Full range of motion melhora ganhos de força.
4. 2–3 séries
Mais eficiente que apenas 1 série.
5. Exercícios no começo do treino
Os exercícios realizados primeiro tendem a gerar mais ganho de força.
O QUE NÃO MUDOU MUITO A FORÇA?
O artigo mostra que força NÃO foi consistentemente afetada por:
- treinar até falha;
- máquinas vs pesos livres;
- superfícies instáveis;
- velocidade lenta vs moderada;
- horário do treino;
- descanso curto vs longo;
- periodização.
Isso contradiz vários “dogmas” da musculação moderna.
HIPERTROFIA — O QUE MAIS IMPORTA?
O principal fator para hipertrofia foi:
VOLUME TOTAL
Especialmente:
≥10 séries por grupo muscular/semana.
O artigo mostra relação dose-resposta:
mais volume → mais hipertrofia.
CARGA NÃO FOI TÃO IMPORTANTE PARA HIPERTROFIA
Uma das conclusões mais interessantes:
Hipertrofia ocorreu com cargas baixas OU altas.
O artigo mostra que:
30% até 100% de 1RM
podem gerar hipertrofia semelhante.
Isso reforça o conceito moderno:
tensão mecânica + proximidade da falha importam mais do que carga absoluta.
FALHA MUSCULAR NÃO FOI ESSENCIAL
Treinar até falha NÃO mostrou benefício consistente para hipertrofia ou força.
Isso é extremamente relevante porque:
muitas pessoas acreditam que falha absoluta é obrigatória.
O artigo sugere que:
- alto esforço importa;
- mas falha total não é necessária.
TREINO EXCÊNTRICO
O artigo mostra que:
- sobrecarga excêntrica;
- ou foco excêntrico
pode melhorar hipertrofia.
Especialmente com:
- flywheel training;
- eccentric overload.
POTÊNCIA MUSCULAR — O QUE FUNCIONOU MELHOR?
Para potência:
- cargas moderadas (30–70% 1RM)
foram superiores.
Além disso:
- Olympic lifting;
- power training;
- movimentos rápidos;
- fase concêntrica explosiva
foram melhores para potência.
POWER TRAINING
O artigo destaca muito o:
power training
Ou seja:
movimentos realizados o mais rápido possível na fase concêntrica.
Esse tipo de treino:
- melhora potência;
- melhora função física;
- melhora marcha;
- melhora desempenho funcional.
Especialmente importante em idosos.
TREINO PARA IDOSOS
O artigo reforça fortemente:
idosos DEVEM fazer musculação.
Benefícios observados:
- melhora equilíbrio;
- melhora marcha;
- melhora levantar da cadeira;
- melhora timed up-and-go;
- melhora independência funcional;
- reduz fragilidade.
MUSCULAÇÃO EM CASA FUNCIONA
Treino domiciliar também mostrou benefícios:
- força;
- equilíbrio;
- endurance muscular.
Isso é importante para:
- idosos;
- pessoas sedentárias;
- obesidade;
- lipedema;
- indivíduos com baixa adesão à academia.
ELÁSTICOS FUNCIONAM
Treinos com bandas elásticas:
- aumentaram força;
- aumentaram hipertrofia;
- melhoraram função física.
Ou seja: não é obrigatório usar academia sofisticada.
PERIODIZAÇÃO NÃO FOI SUPERIOR
Talvez a parte mais polêmica do artigo:
periodização NÃO mostrou superioridade consistente.
Os autores afirmam:
- com progressão adequada,
- programas simples funcionam muito bem.
Isso desafia décadas de marketing da musculação.
O ARTIGO DEFENDE INDIVIDUALIZAÇÃO
“O mais importante não é seguir “o treino perfeito”. Mas sim: adesão; segurança; consistência; individualização; prazer; sustentabilidade. O artigo critica o excesso de complexidade criado na musculação moderna. Os autores mostram que muitos métodos sofisticados; técnicas avançadas; estruturas extremamente elaboradas têm pouca superioridade prática. Isso vale ainda mais para as mulheres com lipedema que estão recebendo diversas informações de dificuldade para venderem planos de tratamento.” – Explica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular formado pela USP com ênfase no tratamento do Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
RECOMENDAÇÃO CENTRAL DO ACSM
A principal recomendação prática do artigo:
Todo adulto saudável deveria:
- treinar musculação ≥2x/semana;
- com esforço alto;
- progressão gradual;
- envolvendo grandes grupos musculares.
CONCLUSÃO FINAL
O artigo mostra que:
musculação melhora:
- força,
- hipertrofia,
- potência,
- equilíbrio,
- função física,
- independência funcional.
volume semanal é um dos fatores mais importantes para hipertrofia.
cargas altas favorecem força.
cargas moderadas favorecem potência.
falha muscular não é obrigatória.
periodização não é essencial para a maioria das pessoas.
movimentos explosivos têm grande importância funcional.
o melhor treino é aquele:
- seguro,
- progressivo,
- individualizado,
- e sustentável no longo prazo.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:
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