Um estudo avaliou se a restrição de sono compromete os efeitos de uma dieta hipocalórica na redução de gordura corporal em adultos com sobrepeso.
Participantes
- 10 adultos (3 mulheres, 7 homens)
- Idade média: 41 anos
- IMC médio: 27,4 kg/m²
- Todos sedentários, não fumantes e sem distúrbios de sono
Desenho do Estudo
Estudo randomizado, cruzado, com duas intervenções de 14 dias cada:
Condições:
- 8,5 horas de oportunidade de sono por noite
- 5,5 horas de oportunidade de sono por noite
(usadas em ordem aleatória, separadas por washout ≥ 3 meses)
Ambos os períodos incluíram:
- Dieta hipocalórica: 90% do gasto metabólico basal
- Mesmos horários e quantidade de refeições
- Medições de composição corporal (DXA), gasto energético, hormônios e fome
Dieta e Condições Controladas
- Calorias/dia: ~1.450 kcal
- 25% café da manhã, 30% almoço, 35% jantar, 10% lanche noturno
- Macronutrientes fixos (48% carboidratos, 34% gordura, 18% proteína)
- Atividade física sedentária e controlada
Diferença real de sono
O tempo total de sono medido foi:
- 7h25 na condição 8,5h
- 5h14 na condição 5,5h
➡ Redução de 131 minutos/dia de sono real (p < 0.001)
Resultados Principais – Composição Corporal
Ambas as condições resultaram em perda de peso semelhante (≈ 3 kg), porém:
1. Perda de gordura corporal
- 8,5h sono: perda de 1,4 kg de gordura
- 5,5h sono: perda de 0,6 kg de gordura
➡ 55% MENOS perda de gordura com sono reduzido (p = 0.043)
(figura 2 mostra graficamente a diferença)
2. Perda de massa magra
- 8,5h sono: perda de 1,5 kg
- 5,5h sono: perda de 2,4 kg
➡ 60% MAIS perda de massa magra (p = 0.002)
Isso significa que a restrição de sono faz o corpo “queimar” músculo em vez de gordura durante a dieta.
Fome e Substrato Energético
A restrição de sono levou a:
Aumento da fome
- Medida por escalas visuais de fome
- Aumento significativo (p = 0.043)
Alteração no metabolismo – Respiratory Quotient (RQ)
O RQ aumentou tanto em jejum quanto após refeições:
- RQ mais alto = menor oxidação de gordura
- Significativo em jejum (p = 0.042) e pós-prandial (p = 0.038)
(figura 3 mostra esse aumento)
➡ Significa que com pouco sono, o corpo queima menos gordura e armazena mais.
Hormônios e Neuroendocrinologia
Ghrelin (hormônio da fome)
- Aumentou significativamente com restrição de sono (p = 0.04)
- Ghrelin ↑ → fome ↑, retenção de gordura ↑
Epinefrina
- Redução significativa (p = 0.005)
➡ Pode contribuir para um metabolismo mais “econômico”
Leptina
- Caiu em ambos os grupos devido à perda de peso
- Sono não teve efeito independente na leptina
Gasto Energético
Apesar de cálculos indiretos sugerirem que o gasto energético total pode ter diminuído ~400 kcal/dia com sono curto, os métodos diretos (água duplamente marcada) mostraram grande variabilidade e não detectaram diferença estatística.
Mas o metabolismo de repouso (RMR) foi menor no grupo com 5,5h:
- 1505 kcal → 1391 kcal (queda de 147 kcal/dia; p = 0.010)
➡ Corpo entra em modo de economia de energia, reduzindo o emagrecimento.
Interpretação dos autores
A restrição de sono:
- Aumenta a fome
- Diminui a queima de gordura
- Aumenta a perda muscular
- Reduz o metabolismo
- Cria um estado metabólico que favorece reganho de peso
Ou seja:
Dormir pouco sabota a dieta mesmo quando o déficit calórico é igual.
Conclusão
“ O estudo demonstra que: A quantidade de sono é determinante para a qualidade da perda de peso.
Sono insuficiente reduz pela metade a perda de gordura. Sono insuficiente aumenta em 60% a perda de massa magra. As pessoas devem começar pelo básico antes de saírem correndo para se matricular em academias e começarem planos milagrosos de tratamento. Desligar o celular e telas as 20:00 já é um bom começo principalmente para quem tem Lipedema.” Explcia o Dr Daniel Benitti cirurgião vascular médico com foco no tratamento do Lipedema.
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