7 receitas para você aproveitar a dieta do mediterrâneo, melhor para a saúde cardiovascular

Muitas frutas e vegetais ricos em fibras e nutrientes. Grandes quantidades de boas gorduras. Uma dose saudável de grãos integrais. Peixes e aves magras. Um pouco de vinho tinto ou chocolate 70% liberados de vez em quando.

“A dieta mediterrânea é considerada a melhor para a saúde cardiovascular. Além disso, ela tem muita ação anti-inflamatória e melhora o Lipedema. O fato de não ser uma dieta muito restritiva e sim uma alimentação qualitativa, facilita o seu seguimento”, afirma o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular, que atende em São Paulo e Campinas.

Para você que quer seguir a dieta do mediterrâneo, sabe o que deve comer, mas não tem ideia por onde começar, listamos abaixo 7 receitas para você poder usufruir desses benefícios.

1.Frango com alecrim, alho e feijão

Ingredientes:

Para os feijões:

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

1 cebola média picada

2 cenouras picadas bem fininhas

2 dentes de alho picados

400g de tomates cortados em cubos

1 colher de sopa de alecrim fresco picado

1/4 colher de chá de sal rosa

1/4 de colher de chá de pimenta do reino moída na hora

400g de feijão cozido e escorrido

1/4 xícara de salsa fresca picada

Para o frango:

2 peitos de frango desossados e sem pele

1 colher de chá de azeite extra-virgem

1/2 colher de chá de páprica

1/4 colher de chá de sal rosa

1/8 colher de chá de pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:

Para fazer o feijão:

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Misture a cebola, tampe bem e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio, por 5 a 6 minutos.

Adicione as cenouras, cubra bem e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macio, por 4 a 5 minutos.

Adicione o alho e cozinhe, mexendo, por 30 segundos ou até ficar perfumado.

Adicione o tomate, o alecrim, o sal e a pimenta e cozinhe, mexendo sempre, por 2 minutos.

Adicione o feijão e 1/2 xícara de água.

Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 10 a 15 minutos, enquanto faz o frango.

Para fazer o frango:

Regue com azeite e esfregue o frango. Tempere com páprica, sal e pimenta.

Aqueça a frigideira em fogo médio. Adicione o frango e cozinhe por 6 a 7 minutos de cada lado até ficar cozido.

Corte o frango transversalmente em fatias finas.

Mexa a salsa no feijão.

Divida o feijão entre quatro pratos e cubra com o frango fatiado.

Informação nutricional:

Rende 4 porções

Por porção:

Calorias: 305

Gordura total: 12g

Gordura saturada: 2g

Proteínas: 30g

Carboidratos: 22g

Fibra alimentar: 6g

Açúcar: 5g

Açúcar adicionado: 0g

Colesterol: 55mg

Sódio: 595mg

2.Salada de brócolis com taboule

Ingredientes:

1/4 xícara de trigo bulgur

1 coroa de brócolis

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

1/4 colher de chá de sal rosa

1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora

1/2 pepino cortado em pedaços pequenos

1 xícara de tomate picado

2 cebolinhas cortadas em fatias finas

400g de grão de bico cozido e escorrido

3 colheres de sopa de suco de limão fresco

1 colher de sopa de tahine

Modo de preparo:

Coloque o trigo em uma tigela pequena e cubra com água quente em 5 cm. Deixe descansar até que o trigo fique macio, cerca de 30 minutos. Escorra em uma peneira e tire o excesso de água.

Aqueça o forno a 220 °C.

Corte o brócolis em pequenas florzinhas e coloque-as em uma assadeira. Regue com o azeite e coloque o sal e a pimenta. Misture e espalhe em uma única camada. Asse até ficar macio e carbonizado nas bordas, 12 a 15 minutos. Deixe esfriar.

Em uma tigela grande, misture o pepino, o tomate, a cebolinha, o grão de bico, o trigo e o brócolis.

Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e o tahine. Despeje sobre a salada e misture bem.

Informação nutricional:

Calorias: 251

10g de gordura total

Gordura saturada 1,5g

Proteína 11g

Carboidratos 33g

Fibra alimentar 7g

Açúcar 4,6g

0g de açúcar adicionado

Colesterol 0mg

Sódio 452mg

3.Sopa de legumes mediterrânea

Ingredientes:

1/2 xícara de cebola picada

1 xícara de abobrinha picada

1 xícara de abóbora cabotiá picada

1 xícara de água

1/2 colher de chá de orégano seco

1/4 colher de chá de pimenta vermelha picadinha

400g de grão de bico cozido e escorrido

400g de tomates picados em cubos 

400ml de caldo de vegetais com baixo teor de sódio

1/4 xícara de iogurte desnatado

Modo de preparo:

Aqueça uma panela grande untada com um fio de azeite em fogo médio-alto. Adicione a cebola e refogue por 3 minutos.

Adicione a abobrinha e a abóbora e refogue por 3 minutos.

Adicione água, orégano seco, pimenta vermelha, grão de bico, tomate picado e caldo de legumes. Leve para ferver.

Reduza o fogo e cozinhe por 5 minutos.

Sirva com iogurte.

Informação nutricional:

Cada porção contém:

Calorias: 185

Gorduras: 2g

Gordura saturada: 0g

Sódio: 600mg

Proteínas: 9g

Carboidratos: 35g

Açúcares: 0g

Fibra alimentar: 6g

4.Salada de quinoa torrada com salmão

Ingredientes:

1 xícara de quinoa

2 colheres de chá de azeite

1/4  colher de chá de sal rosa

250g filé de salmão

1 ½ xícara de folhas de rúcula picadas e lavadas

1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio

1 dente de alho picado

2 ½ colheres de sopa de vinagre de vinho branco

Pimenta moída na hora

¼ xícara de queijo feta com gordura reduzida

Modo de preparo:

Lave a quinoa em uma peneira fina com água corrente fria. Seque bem.

Unte uma panela antiaderente com azeite. Adicione a quinoa e leve ao fogo médio por 2 minutos.

Adicione 2 xícaras de água e o sal. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos, ou até que o líquido seja absorvido. Retire do fogo.

Coloque em uma tigela para esfriar.

Unte uma panela com azeite. Cozinhe a pele de salmão para cima por 6 minutos em fogo médio. Gire o salmão e continue a cozinhar até o peixe ficar opaco e lascar facilmente quando testado com a ponta de uma faca. Retire da panela e descarte a pele. Deixe esfriar e corte em pedaços pequenos.

Adicione à quinoa junto à rúcula e ao tomate.

Misture o alho, o vinagre, as 2 colheres de azeite e uma pitada de pimenta.

Misture com a salada de quinoa. Cubra com queijo feta.

Refrigere e sirva.

Informação nutricional por porção:

Gordura total 9 g

Gordura saturada 1,5 g

Proteína 19 g

Carboidratos 32 g

Fibra alimentar 3 g

Colesterol 34 mg

Sódio 278 mg

Potássio 718 mg

5.Hummus com cebola assada

Ingredientes:

1 cebola grande cortada em rodelas grossas

¼ colher de chá de azeite

¼ colher de chá de sal

2 xícaras de grão de bico cozido, lavado e escorrido

½ xícara de sementes de girassol

4 colheres de sopa de suco de limão

1 dente de alho

2 colheres de sopa de azeite

3 colheres de sopa de salsa

2 colheres de sopa de água

Modo de preparo:

Cubra as fatias de cebola levemente com azeite e polvilhe com sal.

Espalhe na grelha (ou assadeira, se estiver cozinhando no forno) e cozinhe 7-10 minutos; vire e cozinhe por mais 5 minutos até amolecer e começar a caramelizar.

Combine grão de bico, sementes de girassol, suco de limão, alho, azeite, salsa, sal, pimenta e 1 colher de sopa de água no processador de alimentos. Processe até ficar homogêneo.

Adicione as cebolas cozidas e continue processando até ficar homogêneo.

Adicione água extra, se necessário, para diluir.

Informação nutricional:

Rende 7 porções

Cada porção de 1/3 xícara contém:

Calorias 190

11g de gordura total

0g de gordura saturada

Gordura trans 0g

Colesterol 0mg

Sódio 125mg

Carboidratos totais 17g

Fibra alimentar 5g

Açúcares 4g

Proteína 7g

6.Bacalhau com Lentilhas e Salsa

Ingredientes:

¾ xícara de lentilhas verdes lavadas

5 colheres de sopa mais 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem

1 cebola picada

1 cenoura picada

1 aipo picado

¼ colher de chá de sal rosa

1 xícara de tomate picado

¼ xícara de salsa picada

8 folhas de manjericão picadas

1 colher de sopa de alcaparras picadas

½ colher de chá de mostarda Dijon

1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

⅛ colher de chá de pimenta moída na hora

4 pedaços de 100g de filé de bacalhau (você também pode usar tilápia)

Modo de preparo:

Para fazer as lentilhas, encha uma panela média com água e deixe ferver em fogo médio-alto. Adicione as lentilhas, cozinhe até ficarem macias, mas sem perderem a forma, por 20 a 25 minutos. Drene.

Enquanto isso, em uma frigideira grande, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em fogo médio-alto. Adicione a cebola, a cenoura, o aipo e o sal e cozinhe, mexendo sempre, até ficar macio, cerca de 10 minutos.

Retire do fogo e junte os tomates e as lentilhas.

Para fazer a salsa, em uma tigela pequena, misture a salsa, manjericão, alcaparras, mostarda, vinagre, 3 colheres de sopa de óleo e pimenta.

Aqueça o forno a 180 °C.

Para fazer o peixe, forre uma assadeira com papel manteiga. Adicione o peixe e regue com as 2 colheres de chá restantes de azeite. Asse até ficarem opacas e lascar facilmente, cerca de 10 minutos.

Sirva o peixe sobre as lentilhas e cubra com a salsa.

Informações nutricionais por porção:

Rende: 4 porções

Calorias 425

Gordura total 21 g

Gordura saturada 3 g

Proteína 31 g

Carboidratos 49 g

Fibra alimentar 6 g

Açúcar 5 g

Açúcar adicionado 0 g

Colesterol 49 mg

Sódio 315 mg

7.Salada de feijão e salmão

Ingredientes:

400g de feijão cozido e escorrido

Um filé de salmão de 300g

1 cebola média, em fatias finas

1 dente de alho picado

½ pepino, em fatias finas

1 pimentão vermelho, sem sementes e picado

2 colheres de sopa de hortelã fresca picada

4 xícaras de folhas de alface

Vinagrete cítrico:

¼ xícara de suco de laranja fresco

1 colher de chá de raspas de laranja

1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

1/3 colher de chá de sal rosa

Pimenta moída na hora

Modo de preparo:

Coloque o feijão em uma saladeira.

Aqueça uma frigideira untada com azeite. Grelhe o salmão. Cozinhe por 10 a 15 minutos, virando uma vez, até ficar cozido; use uma faca afiada para verificar o cozimento. Quando terminar, deixe esfriar por cinco minutos e divida em quatro seções.

Unte uma frigideira com azeite. Refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione o alho e continue a refogar por mais 1 minuto. Coloque nos feijões reservados. Adicione o pepino, pimentão e hortelã, misture a salada.

Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, as raspas, o vinagre, o óleo, o sal e a pimenta; misture com a salada.

Coloque as folhas de alface em um prato. Cubra com salada e coloque o salmão ao lado. 

Sirva imediatamente.

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Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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