Saber o que você come e o que deve evitar é fundamental para controlar a inflamação

A inflamação costuma ser desencadeada como uma forma de proteger a saúde quando o sistema imunológico percebe algo estranho no corpo. Embora a inflamação intermitente possa ser protetora, a inflamação crônica tem sido associada a praticamente todas as doenças crônicas, como o Lipedema. Hoje 3 a cada 5 mortes no mundo são causadas por uma inflamação crônica de baixo grau.

Temos mais de 2.000 pesquisas sendo realizadas no mundo neste momento para tentar bloquear a inflamação. No entanto, este trabalho não é fácil, pois se bloqueamos a inflamação, bloqueamos um sistema de defesa do corpo que é fundamental para a nossa sobrevivência.

O que você come pode afetar a inflamação. Se você quer combater a inflamação, comece dando uma olhada no seu prato. E ao fazer a sua lista de compras, acrescente menos alimentos inflamatórios e mais antiinflamatórios, como vegetais, frutas, nozes, feijão, sementes e peixes gordurosos.

As pessoas precisam entender que mais importante do que pensar em bloquear a inflamação, devemos controlar a inflamação. A inflamação é como a água de um rio: ela sempre vai fluir, precisamos dela para sobreviver, não importa o obstáculo ela irá contornar e seguir em frente. Para controlar a inflamação precisamos controlar os elementos causadores e a alimentação é um elemento chave neste processo.

Os 5 principais alimentos inflamatórios

1.Açúcar adicionado

As pessoas consomem cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. No entanto, deveríamos consumir uma média de seis colheres de chá ou menos por dia.

É cada vez mais difícil evitar a adição de açúcares, porque os fabricantes de alimentos adicionam grandes doses para melhorar o sabor de muitos alimentos embalados. Mas, um recente estudo mostra que consumir muito açúcar adicionado leva à inflamação crônica.

Como reduzir os açúcares adicionados?

Para diminuir a ingestão de açúcares adicionados, recomendamos prestar muita atenção aos rótulos dos alimentos:

• Lista de ingredientes: se você vir açúcar ou alguma forma de xarope listado entre os três primeiros ingredientes é um sinal revelador de que você está se encaminhando para uma sobrecarga de açúcar.
• Informações nutricionais: procure alimentos que tenham menos de 4 gramas de açúcares adicionados por porção. A maioria dos rótulos inclui uma linha para açúcares adicionados.

Por que ler o rótulo é fundamental para se alimentar bem?

2.Gorduras trans

Os fabricantes de alimentos criam gorduras trans por meio do processo de hidrogenação. Adicionar hidrogênio à gordura muda a textura, consistência e aumenta o prazo de validade. Mas, os pesquisadores descobriram que não há um nível seguro de gorduras trans para consumir. As gorduras trans aumentam o colesterol ruim (LDL) e abaixam o colesterol bom (HDL). Portanto, é recomendável ter menos de um grama de gordura trans por dia.

Como limitar as gorduras trans

Os fabricantes de alimentos sabem que as gorduras trans são os vilões mais recentes do mercado, então eles foram criativos com a rotulagem. Embora muitos rótulos de alimentos indiquem claramente “sem gordura trans”, um produto ainda pode esconder meio grama ou menos por porção dos seus produtos. É aqui que fica complicado, porque se você comer mais de uma porção, terá facilmente excedido o limite de um grama de gordura trans por dia. 

“Uma maneira de descobrir se um item é realmente livre de gordura trans é olhando os ingredientes. Se você vir óleos hidrogenados ou óleos parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes, o alimento contém gordura trans. Eu particularmente recomendo às pessoas a cada vez comer menos alimentos que venham acompanhados de um código de barras. Mas, como isso é difícil no dia-a-dia, é muito importante aprender a ler os rótulos. Isso, inclusive, acaba virando uma rotina para as mulheres com Lipedema que decidem seguir uma vida com equilíbrio da inflamação”, indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular especialista em Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

3.Carnes vermelhas e processadas

As carnes processadas foram salgadas, curadas, fermentadas ou defumadas para fins de sabor ou preservação. Pesquisas mostram que tanto as carnes processadas quanto as vermelhas são ricas em gordura saturada, o que causa inflamação. As carnes processadas devem ser evitadas a todo custo e a carne vermelha deve ter o seu consumo limitado a 500g por semana.

Exemplos de carnes vermelhas e processadas

Carne vermelha é qualquer carne proveniente de vacas, porcos, ovelhas e cabras. 

Exemplos de carnes processadas incluem:

• Bacon
• Carne seca
• Pepperoni
• Salame
• Salsicha
• Algumas carnes embaladas (charque)

4.Ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são gorduras que o seu corpo usa para obter energia. Uma vez que o seu corpo não pode produzi-los, você os obtém com os alimentos que ingere.

Alimentos ricos em ômega-6 incluem:

• Óleo de canola
• Óleo de milho
• Maionese
• Óleo de cártamo
• Óleo de girassol
• Óleo de amendoim

“Precisamos desses ácidos graxos para o crescimento e desenvolvimento normais. Eles também contribuem para o bom tipo de inflamação no corpo que ajuda a curar. No entanto, o consumo de ômega 6 é cerca de 40 vezes acima do recomendado. Hoje a maioria das pessoas consomem muito ômega-6 e pouco ômega-3. Esse equilíbrio é fundamental. Se você não tem ômega-3 suficiente e muitos ômega-6, você cria uma resposta pró-inflamatória e inflamação consistente. O ômega-3 está presente em alimentos como salmão, nozes e semente de linhaça. O consumo ajuda a atingir esse equilíbrio”, alerta o Dr. Daniel Benitti.

5. Carboidratos refinados

Os carboidratos processados se tornaram um dos pilares da dieta de muitas pessoas. Eles são calorias vazias. Sem nutrientes e sem fibras.

Carboidratos refinados são principalmente produtos de farinha branca, incluindo:

• Pães e pãezinhos
• Biscoitos
• Batatas fritas
• Cereais açucarados
• Arroz branco

Estudos recentes mostram que carboidratos refinados podem causar inflamação no corpo semelhante aos açúcares adicionados, porque nada retarda a absorção. Eles atingem a sua corrente sanguínea rapidamente e aumentam o açúcar no sangue. E o açúcar elevado no sangue cria uma resposta inflamatória. O seu corpo está tentando remover o açúcar do sangue, por isso estimula a inflamação, que normalmente vai para a gordura nas mulheres com Lipedema. Nas outras pessoas vai para outro lugar do corpo.

Em vez de evitar completamente os carboidratos, substitua os carboidratos refinados por alternativas 100% integrais, como quinoa, aveia e arroz integral. Eles demoram mais para serem digeridos, então não aumentam o açúcar no sangue tão rapidamente. As suas fibras ainda servem de alimentos para as bactérias boas do intestino, ajudando a criar um equilíbrio estável no seu corpo depois de comer, o que significa menos inflamação.

E encha o seu prato com alimentos ricos em fibras, incluindo vegetais e frutas. Eles têm muita nutrição, vitaminas e minerais.

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