Como começar bem o dia com o café da manhã

Uma dúvida muito comum das pessoas que querem mudar o estilo de vida e começar bem o dia com um bom café da manhã seria o que elas poderiam comer/ se alimentar. Uma boa opção para isso é as pessoas começarem a usar o liquidificador. Basta encher um liquidificador com frutas, gelo e leite ou suco e teremos um bom início de dia.

Mas, se você não sabe o que está fazendo, você poderá ingerir mais de 1.000 calorias em vez de 400. Ou talvez você esteja desmaiando depois de um pico de energia quase imperceptível. Qualquer coisa feita no liquidificador pode ir de super saudável para super calórico dependendo do seu conhecimento.

Então, quais são as coisas mais saudáveis para colocar? 

Listamos aqui ideias básicas que farão uma bebida deliciosa, nutritiva e satisfatória para o seu café da manhã.

1.Frutas

A fruta é uma grande fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes saudáveis para o coração. Mas, as mulheres precisam apenas de duas a três porções por dia e a maioria dos homens precisa de três a quatro. Cerca de 3/4 de xícara de frutas frescas ou congeladas equivalem a uma porção e uma banana GRANDE conta como duas.

Ótimas frutas para experimentar incluem:

• Maçã
• Banana
• Amoras
• Kiwi
• Manga
• Laranja
• Pêssego
• Abacaxi
• Morango
• Uva
• Pera

“As frutas vermelhas e roxas vêm com um bônus:  framboesas, mirtilos, morangos e outras frutas vermelhas adicionam um sabor doce e ácido, e as fibras te ajudam a ficar satisfeita. As frutas vermelhas e roxas também contêm antioxidantes potentes. Estudos sugerem que podem ter propriedades de combate ao câncer. Como têm baixo índice glicêmico, elas não aumentam o açúcar no sangue tão rapidamente quanto as outras frutas”, indica o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância.

Dicas:

1. Congele saquinhos de frutas para uma porção para substituir o gelo e obter um valor nutricional extra.
2. Use frutas frescas ou congeladas – elas são igualmente nutritivas. É fácil encontrar sacos congelados de frutas vermelhas no supermercado. Apenas certifique-se de ser sem adição de açúcar.

2.Vegetais

Vegetais frescos são uma adição perfeita. Eles são fontes incríveis de vitaminas e minerais com muito poucas calorias. Embora possam tornar o preparado menos doce e atrativo, eles são uma excelente opção para o seu café da manhã.

Espinafre e couve são ótimos em vitaminas. Eles têm baixo teor de açúcares e calorias e fornecem mais ferro e proteínas do que as frutas. Eles também estão cheios de fibras, folato e fitonutrientes, como carotenóides, saponinas e flavonóides.

Mas, se você for ousada com as seleções vegetarianas, pode simplesmente encontrar o seu novo perfil de sabor favorito. Experimente misturar:

• Beterraba
• Cenouras
• Aipo (com folhas)
• Repolho picado
• Abobrinha
• Pepino
• Couve-flor

Vegetais crucíferos são ricos em nutrientes  anti-inflamatórios e também podem ser protetores de câncer.

Essas fontes extras de fibra também irão te auxiliar a:

• Manter um peso saudável.
• Manter os movimentos intestinais regulares.
• Combater a inflamação.
• Diminuir o risco de doenças crônicas.

3. Proteínas

Precisamos de várias porções de proteínas – ótima fonte de energia e fundamental para os nossos músculos. Além disso, elas ajudam a te manter satisfeita.

Ótimas opções de proteínas para o café da manhã incluem:

• Whey protein ou proteína de ervilha em pó
• Iogurte grego
• Nozes
• Sementes de cânhamo e chia e semente de linhaça moída
• Tofu
• Leite e alternativas ao leite

Os produtos lácteos podem ajudar a tornar o seu preparado um verdadeiro substituto de refeição que a mantém satisfeita. O iogurte grego puro é uma boa alternativa. Ele tem quase o dobro da proteína de outros iogurtes. Para menos calorias, escolha desnatado ou puro a 1%.

Nozes e sementes fornecem proteínas e gordura saudável para o coração. A gordura ajuda a desacelerar a digestão, o que te ajudará a ficar mais saciada por mais tempo.

Escolha castanhas, amêndoa ou nozes para aumentar a ingestão de ômega-3. Mas, como as nozes, sementes e pastas destes são ricas em calorias, fique atenta ao tamanho das porções. Adicione no máximo 4 nozes ou 10 amêndoas. 

A linhaça moída é outra ótima opção. É uma fonte de ômega-3 e fornece proteínas e fibras extras. Duas colheres de sopa contém 60 calorias, 4,5 gramas de gordura insaturada, 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Comece com uma colher de sopa de manhã.

Se você quiser experimentar sementes de chia, experimente 1 colher de sopa no seu preparado. A porção contém 70 calorias, 2,5 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.

Outra maneira de adicionar uma gordura saudável é incluir 1/4 de um abacate (cerca de 80 calorias). Ele adiciona uma textura cremosa junto a 5,5 gramas de gorduras insaturadas saudáveis e 3 gramas de fibra.

4. Líquidos

A primeira coisa que você deve ter pensado é suco. No entanto, o suco remove a fibra, deixando apenas água e açúcar. Os açúcares adicionados do suco de fruta fornecem calorias sem muita nutrição e estão ligados ao ganho de peso. Mas, se você simplesmente não consegue viver sem ele, não use mais do que 120mL ou tente estas alternativas mais nutritivas:

• Leite desnatado ou alternativas não lácteas, como leite de soja sem açúcar. Eles fornecem cálcio e vitamina D.
• Leite de amêndoa sem açúcar: é mais rico em cálcio e mais baixo em calorias do que o leite de vaca ou de soja.
• Chá verde: é rico em antioxidantes.
• Água ou gelo: a água é o melhor hidratante da natureza.

5. Especiarias, extratos e pós

As especiarias adicionam sabor ao seu preparado, sem as calorias do mel e de outros adoçantes. Eles também proporcionam benefícios para a saúde: a canela ajuda a combater a inflamação e o gengibre auxilia na digestão, por exemplo.

Para um toque especial adicional, inclua:

• Extrato de amêndoa
• Pimenta caiena
• Canela
• Gengibre fresco ralado
• Noz-moscada
• Manteiga de amendoim em pó
• Cacau em pó sem açúcar
• Extrato de baunilha

Bônus para você que leu até aqui:

6. Espirulina

Aclamada como um superalimento, a espirulina é um tipo de alga marinha verde-azulada. Na forma de pó seco, também é uma fonte de nutrientes.

Duas colheres de sopa contém apenas 40 calorias, 3,4 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de fibra, mas fornecem 8 gramas de proteína por ser tão rica em aminoácidos.

“Muita gente chega no consultório tomando espirulina. No entanto, ela pode interagir com certos medicamentos, especialmente imunossupressores. Pessoas com artrite reumatóide, esclerose múltipla, lúpus ou outra doença autoimune não deveriam usar. O ideal é sempre passar por avaliação de um médico especialista e não se auto medicar. Pessoas com fenilcetonúria, gestantes ou mulheres amamentando devem evitar a não ser que tenham indicação médica”, alerta o Dr. Daniel Benitti.

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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.

Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.

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