As tendências nutricionais vêm e vão. Quantas vezes você já ouviu que o ovo é bom e ruim? Cada ano temos uma novidade e uma nova tendência. No entanto, o mesmo não vale para os ácidos graxos ômega-3. A sua avó já tomava a famosa emulsão scott e você provavelmente já tomou ou vai tomar em algum momento da vida.
Os ácidos graxos ômega-3, comumente chamados de ômega-3, são um grupo de ácidos graxos insaturados de que o seu corpo necessita para muitas funções. Como é melhor obter os nutrientes de que você precisa com alimentos, em vez de comprimidos ou suplementos, é importante incluir alimentos ricos em ômega-3 na sua dieta.
Contudo, a maioria das pessoas não come bem o suficiente para suprir a demanda nutricional diária de ômega-3, por isso, é importante saber quais alimentos são as melhores fontes para incluí-los na sua dieta.
Benefícios do ômega-3
Cada célula do seu corpo precisa de ômega-3, especialmente os olhos e o cérebro. Ele também é importante para a atividade muscular, função imunológica, diminuição da inflamação, digestão e fertilidade. Além disso, ele reduz os níveis de triglicerídeos e podem aumentar ligeiramente os níveis de colesterol HDL.
Algumas pesquisas sugerem que comer mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes, pode ter menores riscos de problemas de função cognitiva, como doença de Alzheimer e demência.
Existem outros benefícios:
- Diminui o risco de alguns tipos de câncer.
- Previne degeneração macular relacionada à idade.
- Melhora a artrite reumatóide.
- Diminui a fibrose e a inflamação no Lipedema.
“Quando o rótulo de um alimento lista ômega-3, verifique o tipo que contém. Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras diferentes, não apenas uma, e nem todos são criados iguais no que diz respeito aos benefícios. Os três tipos principais de ômega-3 são: Ácido alfa-linolênico (ALA), Ácido docosahexaenóico (DHA) e Ácido eicosapentaenóico (EPA). EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes. O ALA é encontrado em fontes vegetais como óleo de canola, linhaça, soja e nozes. O ALA é um precursor dos outros tipos de ômega-3, o que significa que o seu corpo tem que converter ALA em EPA e DHA. Esse processo de conversão varia de pessoa para pessoa e nem sempre é eficiente. Então, para realmente aumentar os níveis de ômega-3 do seu corpo, procure alimentos ricos em EPA e DHA”, explica o Dr. Daniel Benitti, médico cirurgião vascular que atende em São Paulo, Campinas e a distância.
Alimentos ricos em Ômega-3
Se você quiser adicionar mais ômega-3 à sua dieta, coma mais peixes. Isso lhe dará a maior dose de EPA e DHA. Escolha peixes que tenham as maiores quantidades de ômega-3, o que inclui:
- Salmão selvagem
- Arenque
- Atum
- Truta de Lago
- Sardinhas
- Anchovas
- Peixes de água gelada
Quanto de peixe devo comer?
A maioria dos adultos deve comer de duas a três porções de peixe por semana. Se você tem doenças cardíacas e não come peixe regularmente, o seu médico pode recomendar suplementos de EPA e DHA. Os suplementos de óleo de peixe podem interagir com alguns medicamentos, portanto, verifique antes de tomá-los.
Peixes para mulheres grávidas ou amamentando
Se você está grávida ou amamentando, aproveite para comer peixes com baixo teor de mercúrio. Algumas das melhores opções são:
- Salmão
- Arenque
- Sardinhas
- Marisco
Evite peixes que tenham altos níveis de mercúrio que podem ser prejudiciais para o feto ou para o bebê em amamentação.
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Fontes vegetarianas ou veganas de ômega-3
Se você não gosta de peixe ou tem uma dieta vegetariana ou vegana, pode obter alguns de seus ômega-3 de plantas, mas a maioria das fontes vegetarianas de ômega-3 contém apenas ALA. Embora o ALA seja saudável, ele não aumentará os níveis de ômega-3 do seu corpo, como DHA e EPA.
Como obter mais ALA e ômega-3 vegetariano?
- Adicione 2 colheres de sopa de semente de linhaça ao seu café da manhã ou bebida batida. O corpo não obtém tanto ALA de sementes de linhaça inteiras, que são muito pequenas para mastigar corretamente.
- Coma 30 gramas de nozes por dia. Experimente adicioná-los à salada ou iogurte.
- Use óleo de canola com vinagre como molho para salada.
- O óleo de algas contém DHA, o que o torna uma boa opção vegetariana de ômega-3. Os fabricantes de alimentos podem adicionar algas ou óleo de algas aos alimentos e bebidas. Procure alimentos fortificados com DHA se você não comer peixe.
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Para consulta e agendamento com o Dr. Daniel Benitti em Campinas, ligue para (19) 3233-4123 ou (19) 3233-7911.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:
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