Todos os anos surgem novas dietas prometendo emagrecimento mais rápido, melhor metabolismo ou resultados superiores.
Jejum intermitente. Cetogênica. Low carb. Low fat. Dietas de 800 calorias. Alta proteína. Restrição contínua. Restrição em dias alternados.
Mas afinal, qual delas é a melhor?
Um novo posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN), publicado em outubro de 2026 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, reuniu a literatura científica sobre estratégias alimentares para redução de peso e composição corporal e chegou a uma conclusão muito importante:
não existe uma dieta universalmente superior para todas as pessoas.
O melhor plano é aquele que produz déficit energético, preserva massa muscular, oferece nutrientes adequados e, principalmente, consegue ser mantido no longo prazo.
Emagrecer exige déficit energético
Existe um princípio do qual não conseguimos escapar:
para perder peso, é necessário consumir menos energia do que o organismo gasta ao longo do tempo.
Isso não significa que todas as calorias tenham exatamente o mesmo impacto sobre saciedade, saúde ou composição corporal.
Proteína, fibra, qualidade dos alimentos e densidade nutricional fazem enorme diferença.
Mas nenhuma estratégia alimentar consegue produzir perda sustentada de gordura sem que exista, direta ou indiretamente, um balanço energético negativo.
O documento da ISSN organiza as dietas justamente de acordo com três grandes fatores:
magnitude do déficit energético, forma como esse déficit é distribuído ao longo do tempo e composição de macronutrientes.
Perder mais rápido não significa necessariamente perder melhor
Dietas muito restritivas funcionam.
Esse ponto precisa ser reconhecido.
Dietas de muito baixa energia, geralmente abaixo de 800 kcal por dia, podem produzir perda de peso muito rápida. Dietas entre aproximadamente 800 e 1.200 kcal também podem gerar resultados importantes no curto prazo.
O problema é que essa vantagem inicial tende a diminuir com o tempo.
Segundo o posicionamento, dietas muito agressivas não apresentam uma superioridade consistente de longo prazo em comparação com restrições calóricas menos intensas. Além disso, quanto maior o déficit, maior pode ser o risco de perda de massa magra, deficiência de vitaminas e minerais e baixa ingestão de fibras.
Em estudos com dietas muito restritivas, aproximadamente 25% do peso perdido pode corresponder a massa magra, embora esse valor possa variar conforme proteína, exercício e características individuais.
Por isso, olhar apenas para quantos quilos alguém perdeu é uma forma muito pobre de avaliar um tratamento.
A melhor perda de peso é aquela que preserva músculo
Talvez essa seja uma das mensagens mais importantes do artigo.
Os autores diferenciam simplesmente perder peso de realizar uma perda de peso de alta qualidade.
Uma boa estratégia deveria reduzir predominantemente gordura enquanto preserva o máximo possível de tecido magro.
Isso importa porque o músculo participa de:
- força;
- capacidade funcional;
- metabolismo energético;
- sensibilidade à insulina;
- desempenho físico;
- manutenção do peso perdido.
O documento destaca que perder tecido magro pode aumentar posteriormente a pressão biológica para recuperar peso, com aumento do apetite e maior risco de recuperar gordura corporal.
Por isso:
a balança não deveria ser o único marcador de sucesso.
Proteína e musculação são pilares
Nesse ponto, o posicionamento é bastante claro.
Treinamento de resistência e ingestão adequada de proteína são fundamentais para reduzir a perda de massa muscular durante o emagrecimento.
Para a população geral, os autores consideram uma ingestão de aproximadamente 1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia adequada para auxiliar perda de peso, prática de atividade física e saúde musculoesquelética e cardiometabólica.
Em pessoas que realizam musculação, valores entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia podem favorecer ainda mais a manutenção ou ganho de massa muscular durante restrição energética.
Mas existe uma observação importante para pacientes com obesidade.
O próprio documento alerta que calcular proteína utilizando o peso corporal atual pode superestimar muito a necessidade. Nesses casos, pode ser mais apropriado utilizar peso-alvo ou peso de referência para individualizar a prescrição.
É preciso comer de três em três horas?
Não.
A frequência das refeições parece ter importância muito menor do que muita gente imagina.
O documento afirma que não existe um número universal de refeições por dia capaz de melhorar a perda de gordura.
Duas, três, quatro ou cinco refeições podem funcionar.
A escolha deve considerar:
preferência, rotina, fome, treinamento e capacidade de aderência.
Em pessoas fisicamente ativas, porém, distribuir proteína em pelo menos três refeições ou oportunidades alimentares ao longo do dia pode ser interessante para preservar massa muscular durante a perda de peso.
Jejum intermitente é melhor?
Provavelmente não.
O jejum intermitente pode funcionar muito bem para algumas pessoas, mas a evidência atual não mostra uma superioridade clinicamente relevante em relação à restrição calórica contínua quando o déficit energético é semelhante.
Isso vale para modalidades como:
- jejum em dias alternados;
- estratégia 5:2;
- alimentação com janela restrita de horário.
Em estudos com mais de seis meses, as diferenças em peso, composição corporal, colesterol, pressão arterial e metabolismo da glicose tendem a desaparecer quando o jejum é comparado com restrição calórica contínua.
Portanto:
jejum é uma ferramenta, não uma vantagem metabólica obrigatória.
Se ajuda uma pessoa a controlar a alimentação, pode ser útil.
Se gera fome excessiva, compulsão ou piora da qualidade alimentar, provavelmente não é a melhor estratégia.
Low carb ou low fat?
As duas podem funcionar.
O documento conclui que a proporção entre carboidratos e gordura pode ser individualizada conforme preferência, tolerância e contexto clínico.
Quando energia e proteína são controladas, dietas que variam de low fat até low carb tendem a apresentar resultados semelhantes para perda de gordura no longo prazo.
Isso desmonta um dos maiores conflitos da nutrição moderna.
Não é necessário transformar carboidrato ou gordura em inimigos.
O mais importante é encontrar uma distribuição alimentar que permita boa adesão e mantenha qualidade nutricional.
E a dieta cetogênica?
“ A dieta cetogênica é capaz de produzir perda de peso e gordura. Ela também pode reduzir o apetite em algumas pessoas. Ela é um plano alimentar muito bom para as mulheres com lipedema. Além de melhorar a dor ela diminui inflamação pois naturalmente é livre de glúten.” – Comenta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular formado pela USP com ênfase no tratamento do Lipedema que atende em São Paulo, Campinas e a distância (online).
O corpo realmente “entra em modo de fome”?
O organismo se adapta ao emagrecimento.
Isso é real.
À medida que perdemos peso, gastamos menos energia simplesmente porque existe menos tecido corporal para manter e movimentar.
Também podem ocorrer:
- aumento de fome;
- redução de saciedade;
- menor movimentação espontânea;
- diminuição do gasto energético;
- alterações hormonais.
A chamada termogênese adaptativa representa uma redução do gasto energético além daquela esperada simplesmente pela perda de peso.
Mas o artigo traz um detalhe importante:
essa adaptação parece ser, na maioria das pessoas, menor do que frequentemente se afirma e pode diminuir significativamente quando o peso se estabiliza.
Ou seja, não existe evidência sólida de um “metabolismo destruído” permanentemente que torne a manutenção do peso impossível. O que existe é um organismo tentando recuperar o equilíbrio energético.
E por que a fome aumenta depois de emagrecer?
Há mecanismos biológicos para isso.
A revisão cita estudos mostrando que após perda de peso podem ocorrer:
aumento de grelina, hormônio relacionado à fome;
e redução de hormônios relacionados à saciedade, incluindo:
PYY e GLP-1.
Quanto maior a perda de peso, maior pode ser a pressão fisiológica para aumentar novamente a ingestão energética.
Isso ajuda a explicar por que emagrecer pode ser mais fácil do que manter o peso perdido.
Não é simplesmente falta de força de vontade.
Mas isso também não significa que recuperar o peso seja inevitável.
O platô não significa que o tratamento parou de funcionar
Esse é outro ponto muito interessante do documento.
No início de uma dieta, a perda de peso costuma ser mais rápida.
Após aproximadamente 8 a 12 semanas, ela frequentemente começa a desacelerar.
Em estudos com obesidade, é comum que a maior perda ocorra ao redor de seis meses e depois aconteça estabilização ou algum reganho.
Mas nem toda semana sem redução na balança representa um verdadeiro platô.
O peso corporal pode oscilar por:
- retenção de líquidos;
- ingestão de sal;
- consumo de carboidrato;
- glicogênio;
- conteúdo intestinal;
- ciclo menstrual;
- viagens;
- inflamação causada por treino;
- alterações de hidratação.
Por isso, avaliar peso isoladamente pode ser enganoso.
A ISSN recomenda observar tendências de 7 a 14 dias e utilizar outros marcadores, como circunferências, desempenho físico, fotografias ou composição corporal.
Isso é particularmente importante quando a pessoa começou musculação.
Ela pode estar ganhando músculo e perdendo gordura ao mesmo tempo.
Nesse cenário, a balança pode praticamente não mudar — enquanto a composição corporal está melhorando.
Platôs podem ser úteis
Gostei particularmente desta ideia do artigo.
Normalmente pensamos no platô como algo que precisa ser imediatamente combatido.
Mas os autores propõem outra interpretação.
Um período de estabilidade pode ser uma oportunidade de aprender a manter aquilo que já foi conquistado.
Afinal, o objetivo final de um tratamento de obesidade não é continuar emagrecendo indefinidamente.
É atingir um peso mais saudável e conseguir mantê-lo.
A própria ISSN afirma que o objetivo final não é perpetuar a redução de peso, mas desenvolver capacidade de sustentar o resultado alcançado.
Emagrecer pouco já pode trazer benefício
Outro erro comum é acreditar que apenas perdas enormes de peso têm valor.
Segundo o posicionamento:
2% a 5% de redução do peso corporal já podem melhorar glicemia e triglicérides.
Com perdas entre 5% e 10%, podem ocorrer melhora da pressão arterial, mobilidade, dor articular, diversidade da microbiota e outros parâmetros de saúde.
Perdas maiores podem produzir benefícios adicionais em determinados pacientes.
Portanto, alguém que perdeu 4% do peso corporal não “fracassou” porque ainda não perdeu 15%.
O organismo já pode estar colhendo benefícios.
Cozinhar pode ser uma ferramenta terapêutica
Em meio a discussões sobre jejum, cetose, macronutrientes e termogênese, o documento termina com uma recomendação quase simples demais:
aprender a preparar a própria comida.
Quem organiza refeições e cozinha em casa tende a ter maior controle sobre:
- quantidade de proteína;
- qualidade dos carboidratos;
- gorduras;
- fibras;
- calorias;
- densidade nutricional.
O planejamento alimentar também reduz a necessidade de tomar decisões quando já estamos com fome e cansados.
É uma estratégia simples, mas potencialmente decisiva para manutenção de longo prazo.
A principal mensagem do artigo
Talvez possamos resumir todo o posicionamento em uma frase:
A melhor dieta não é aquela que faz você perder mais peso no primeiro mês. É aquela que permite perder gordura, preservar músculo e sustentar o resultado.
Não existe necessidade de escolher um “time”:
low carb contra low fat;
jejum contra refeições frequentes;
cetogênica contra dieta mediterrânea.
Todas podem funcionar dentro de contextos adequados.
O que realmente importa é:
déficit energético sustentável + proteína adequada + treinamento de força + alimentos de boa qualidade + atividade física + adesão.
E existe algo ainda mais importante:
preservar músculo durante o emagrecimento talvez seja tão importante quanto perder gordura.
Porque o verdadeiro sucesso não está no menor número que aparece na balança.
Está na capacidade de chegar a um corpo metabolicamente mais saudável e conseguir permanecer nele.
Um cuidado importante
Este posicionamento é especificamente sobre estratégias alimentares para redução de peso. Os próprios autores deixam claro que o documento não avalia farmacoterapia para obesidade, incluindo agonistas de GLP-1, nem cirurgia bariátrica. Portanto, suas conclusões não devem ser utilizadas isoladamente para determinar alimentação em pacientes usando semaglutida ou tirzepatida, embora princípios como preservação de massa magra, proteína adequada e treinamento de resistência continuem sendo biologicamente relevantes.
Referência
Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2740266. doi:10.1080/15502783.2026.
Para consultas com o Dr. Daniel Benitti em São Paulo, ligue para (11) 3081-6851.
Caso prefira, entre em contato diretamente com ele via e-mail:
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